Intervalos de cuerda por parejas

Entrenamiento interválico en parejas: mientras una persona salta a la cuerda con distintos pasos, la otra hace un ejercicio de fuerza en la esterilla, y cambian cada 30 segundos. Se mejora la resistencia, la coordinación y la fuerza en poco espacio.

Cómo se juega

1. Forma parejas con una cuerda y una esterilla, separadas al menos 3 m de las demás (1 min).
2. Repasa cuatro pasos de cuerda: pies juntos, alternos como si corrieras, rodillas arriba y lateral de lado a lado (3 min de práctica libre).
3. Bloque 1: A salta 30 s con pies juntos mientras B hace sentadillas; a la señal cambian. Se repite 4 veces (4 min).
4. Descanso de 1 min caminando y respirando profundo.
5. Bloque 2: cambia el paso de cuerda en cada intervalo y el ejercicio de esterilla pasa a ser abdominales o plancha (4 min).
6. Bloque 3 de reto: cada pareja cuenta los saltos sin fallo en 30 s e intenta superar su marca en dos intentos (3 min). Cierre con 2 min de puesta en común.

Normas

• La cuerda se ajusta a la altura: pisándola por el centro, los extremos llegan a las axilas.
• Se salta sobre la parte delantera del pie y con saltos bajos.
• Nadie entra en la zona de cuerda de otra pareja.
• Si se enreda la cuerda, se recupera el ritmo sin perder la cuenta del tiempo.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: gira la cuerda a un lado del cuerpo con ambas manos sin saltar, o hace movimientos de brazos al ritmo.
• Discapacidad auditiva: los cambios se señalan levantando un cartel o con una luz del celular del profesorado.
• Nivel físico bajo: puede hacer el paso de cuerda sin cuerda, imitando el movimiento, cuando note fatiga.

Objetivos

• Mejorar la resistencia mediante intervalos de alta intensidad.
• Coordinar el giro de la cuerda con distintos patrones de salto.
• Alternar trabajo cardiovascular y de fuerza de forma organizada.

Material para una clase de 25

• cuerda: 13
• esterillas: 13
• cronómetro: 1

Consejo para el profe

Ajusta las cuerdas antes del bloque 1: una cuerda larga hace que fallen continuamente y se frustren. En suelo de cemento pide saltos muy bajos para proteger tobillos y rodillas.

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