Laboratorio de repeticiones: fuerza, hipertrofia y resistencia
El alumnado hace los mismos ejercicios con tres rangos de repeticiones y resistencias distintas y anota sensaciones y esfuerzo. Descubre qué rango conviene a cada objetivo de su programa de fuerza.
Cómo se juega
- Esterillas en filas y bandas de tres resistencias. Explica los rangos: 4-6 repeticiones con banda dura, 10-12 con media y 18-20 con suave (3 min).
- Repaso técnico por parejas: remo con banda, sentadilla con banda bajo los pies y press de pecho con banda por la espalda (3 min).
- Bloque fuerza: 2 series de 5 repeticiones de cada ejercicio con la banda más dura que permita buena técnica y 90 s de pausa (6 min).
- Bloque hipertrofia: 2 series de 12 con banda media y 60 s de pausa (5 min).
- Bloque resistencia: 1 serie de 20 con banda suave y 30 s de pausa (4 min).
- Tras cada bloque puntúan el esfuerzo y la sensación (tensión, congestión o quemazón); al final eligen el rango para su programa (4 min).
Normas
- Si el ejercicio se deforma, se baja de resistencia.
- Se revisa que la banda no tenga cortes antes de usarla.
- La banda se suelta de forma controlada, nunca de golpe.
- El compañero observa la técnica; no se compite.
Variantes
Más fácil
Un único ejercicio (sentadilla) en los tres rangos y más descanso.
Estándar
Tres ejercicios, tres rangos y registro de sensaciones.
Más difícil
Se añade una bajada de 3 segundos y se compara el esfuerzo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: remo y press sentado, y extensión de rodilla con banda si es posible.
- Discapacidad auditiva: cambios de bloque con cartel y gesto, bandas por colores.
- Nivel inicial: bloque de fuerza con 6-8 repeticiones y banda media.
Objetivos
- Diferenciar los efectos de distintos rangos de repeticiones.
- Elegir una resistencia adecuada con técnica segura.
- Relacionar cada rango con un objetivo de su programa.
Material para una clase de 25
- bandas elásticas: 36
- esterillas: 25
- escala de esfuerzo impresa: 13
Consejo para el profe
Ordena las bandas por colores en tres cajas. Suelen elegir una banda demasiado suave en el bloque de fuerza: la última repetición debe costar.
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