Los tres grandes de McGill: resistencia del tronco
Por parejas, el alumnado aprende los tres ejercicios de estabilidad lumbar de McGill (curl-up modificado, puente lateral y cuadrupedia con brazo y pierna contrarios) y mide su resistencia con un test sencillo. Se trabaja la prevención del dolor de espalda con una rutina para hacer en casa.
Cómo se juega
- Técnica (6 min): demostración y práctica de los tres ejercicios con espalda neutra: curl-up con una rodilla flexionada y manos bajo la zona lumbar, puente lateral sobre antebrazo y cuadrupedia extendiendo brazo y pierna contrarios.
- Serie descendente (6 min): por parejas, 10 segundos de mantenimiento con 5, 3 y 1 repeticiones de cada ejercicio, mientras el compañero corrige con la ficha.
- Test de resistencia (6 min): cada alumno mantiene el puente lateral derecho, el izquierdo y el curl-up hasta perder la postura; el compañero cronometra y anota.
- Análisis (2 min): se comparan los tiempos de los dos lados; si uno es mucho menor, se anota como punto a mejorar.
- Rutina para casa (2 min): cada alumno apunta en la ficha la serie descendente para hacerla 3 días por semana.
Normas
- Seguridad: la espalda no se arquea; si aparece dolor lumbar, se para.
- El test termina cuando se pierde la postura, no cuando aparece el agotamiento.
- No se compara la marca con otras parejas.
- Se respira de forma continua, sin bloquear el aire.
Variantes
Más fácil
Puente lateral sobre las rodillas y mantenimientos de 5 segundos.
Estándar
Serie descendente 5-3-1 con mantenimientos de 10 segundos y test final.
Más difícil
Puente lateral con elevación de pierna y cuadrupedia dibujando cuadrados con mano y rodilla.
Adaptaciones
- Silla de ruedas: activación abdominal sentado y empujes laterales contra la mano del compañero.
- Discapacidad visual: correcciones táctiles en cadera y hombros con permiso.
- Condición física baja: solo el primer bloque de 5 repeticiones.
Objetivos
- Ejecutar los tres ejercicios de estabilidad lumbar con técnica correcta.
- Medir y comparar la resistencia del tronco en ambos lados.
- Incorporar una rutina preventiva para la espalda en la vida diaria.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- cronómetro: 13
- fichas: 25
Consejo para el profe
El fallo más habitual es levantar la cabeza y el cuello en el curl-up; pide que la cabeza vaya como una pieza con el pecho. Repite el test al final del trimestre para ver el progreso.
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