Marcha nórdica: técnica y recorrido por intervalos
Iniciación a la marcha nórdica, una actividad de ocio activo accesible a cualquier edad: ajuste de los bastones, coordinación de brazos y piernas, impulso y recorrido con cambios de ritmo. Se trabaja la resistencia aeróbica, la coordinación y la creación de hábitos saludables al aire libre.
Cómo se juega
- Ajuste de bastones: con el bastón vertical, el codo forma un ángulo recto; dragoneras en la muñeca. 3 minutos.
- Fase 1, arrastre: caminad 3 minutos con los bastones sueltos, arrastrándolos por detrás para encontrar el balanceo natural de brazo contrario a pierna.
- Fase 2, apoyo: clavad la punta a la altura del talón contrario y empujad hacia atrás abriendo la mano al final. 5 minutos por un circuito de conos de unos 200 metros.
- Fase 3, ritmo: recorrido por intervalos de 2 minutos suaves y 1 minuto rápido alargando la zancada, durante 12 minutos; contad la frecuencia cardiaca al final de cada bloque rápido.
- Por parejas, una persona camina y otra revisa tres puntos (brazo opuesto, empuje atrás, tronco adelantado); se cambian. 4 minutos.
- Cierre de 3 minutos: comentad dónde se puede practicar cerca de casa y cuánto tiempo semanal sería recomendable.
Normas
- Los bastones nunca se levantan por encima de la cintura ni se usan para jugar.
- Dejad al menos dos metros con la persona de delante.
- En las curvas y al adelantar se recogen los bastones junto al cuerpo.
Variantes
Más fácil
Quedaos en las fases de arrastre y apoyo a ritmo suave y constante.
Estándar
Técnica completa e intervalos de 2 minutos suaves y 1 rápido.
Más difícil
Incluid tramos en cuesta o escaleras y bajad la recuperación a 1 minuto.
Adaptaciones
- Con movilidad reducida, los bastones dan apoyo extra y se acorta el recorrido; en silla de ruedas, se hacen los intervalos con la silla.
- Con discapacidad visual, se camina junto a un guía con el que se comparte el ritmo marcado en voz alta («brazo, brazo»).
- Quien tenga menos condición física puede convertir los intervalos rápidos en ritmo moderado.
Objetivos
- Coordinar la técnica básica de la marcha nórdica.
- Regular la intensidad del esfuerzo con la frecuencia cardiaca.
- Valorar la marcha nórdica como opción de ocio activo saludable.
Material para una clase de 25
- bastones de marcha nórdica: 50
- conos: 10
Consejo para el profe
El error más frecuente es llevar los bastones por delante como si fueran de esquí; insiste en clavarlos detrás del cuerpo.
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