Método de contrastes: fuerza y salto
El método de contrastes alterna un ejercicio de fuerza con carga y, sin apenas pausa, un gesto explosivo del mismo patrón: sentadilla copa y salto, empuje y lanzamiento. El alumnado experimenta cómo la fuerza previa puede potenciar la velocidad del gesto siguiente.
Cómo se juega
- Explica el método y organiza tríos con una kettlebell, un balón medicinal y una colchoneta por trío (2 min).
- Pareja 1: 5 sentadillas copa lentas y, a los 15 segundos, 3 saltos verticales máximos con caída en la colchoneta; tres series rotando en el trío (6 min).
- Pareja 2: 6 flexiones y, a continuación, 3 lanzamientos de pecho de balón medicinal contra una pared o a un compañero a 4 m; tres series (6 min).
- Pareja 3: 5 zancadas por pierna con kettlebell y 2 sprints de 10 m entre conos; dos series (5 min).
- Mientras uno trabaja, otro observa la calidad del gesto explosivo y el tercero descansa.
- Cierre: cada alumno indica si notó más potencia en el gesto explosivo tras la fuerza y por qué (3 min).
Normas
- El gesto explosivo se hace solo si la técnica es buena; si hay fatiga, se para.
- Las caídas de los saltos se amortiguan flexionando rodillas y caderas.
- Los lanzamientos de balón medicinal se hacen hacia la pared o a un compañero atento, nunca hacia los demás.
- Las kettlebells se dejan siempre en el suelo junto a la colchoneta.
Variantes
Más fácil
Sin carga en la sentadilla y con saltos más bajos.
Estándar
Tres contrastes de fuerza y gesto explosivo con tres series.
Más difícil
Se comparan saltos medidos con y sin la sentadilla previa para comprobar el efecto del método.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: empuje con banda elástica sentado seguido de lanzamiento de balón medicinal desde la silla.
- Timidez: el trío trabaja en una esquina de la cancha y el alumno elige su papel inicial.
- Molestias articulares o baja condición física: se eliminan los saltos y se hacen lanzamientos ligeros.
Objetivos
- Aplicar el método de contrastes para mejorar la potencia.
- Ejecutar gestos explosivos con una técnica segura.
- Relacionar fuerza y velocidad dentro de un mismo patrón de movimiento.
Material para una clase de 25
- kettlebells 4 kg: 8
- conos: 16
- colchonetas: 8
- balón medicinal: 8
Consejo para el profe
No conviene usar este método sin buena técnica previa en sentadilla y saltos. Haz un calentamiento específico con saltos suaves antes de empezar.
En PatioLab tienes «Método de contrastes: fuerza y salto» y más de 1.300 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en la cancha desde el celular.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de parte principal para preparatoria
Acrosport avanzado: figuras y coreografía grupal
Acrosport de nivel avanzado: construcción de figuras de 4 a 6 personas con ayudantes y montaje de una coreografía con música que enlaza figuras y transiciones.
Acrosport en grupos de 4
Acrosport en grupos de 4: construcción de figuras y pirámides humanas sencillas siguiendo normas de seguridad, con bases, ágiles y ayudantes.
Acrosport por retos con tarjetas de figuras
Tríos y cuartetos van superando tarjetas de figuras de acrosport ordenadas por dificultad, y el grupo decide cuándo está preparado para subir de nivel.
Aikido básico sin contacto forzado
Iniciación al aikido centrada en las posturas, los desplazamientos y las caídas, con ejercicios de esquiva por parejas sin agarres ni luxaciones.
Análisis biomecánico de gestos deportivos (vídeo)
Análisis biomecánico de gestos deportivos sencillos grabados a cámara lenta con tabletas: el alumnado identifica fases, ángulos y apoyos con una ficha y propone mejoras.
Arbitraje de básquetbol a dos: cabeza y cola
Taller práctico en el que parejas del alumnado arbitran partidos 4c4 con la mecánica de dos árbitros: uno delante del juego (cabeza) y otro detrás (cola).