Musculación con peso corporal: tren inferior
Sesión de musculación con el propio peso para el tren inferior, con una progresión de ejercicios bilaterales a unilaterales: sentadilla, zancada, puente de glúteo, sentadilla búlgara y elevación de talones. Se desarrolla la fuerza de piernas con una técnica segura y sin material específico.
Cómo se juega
- Cada alumno coge su esterilla; demostración de cada ejercicio con los puntos clave de técnica (4 min).
- Calentamiento: movilidad de cadera, rodilla y tobillo y 10 sentadillas lentas (4 min).
- Sentadilla con pies a la anchura de los hombros y peso en los talones, y zancada atrás alternando piernas: 3 series de 10–12 con 45 segundos de descanso (7 min).
- Puente de glúteo a una pierna sobre la esterilla, 3 series de 10 por pierna (5 min).
- Sentadilla búlgara con el pie trasero apoyado en un banco y elevación de talones en un escalón, 3 series de 10–12 (7 min).
- Estiramientos de cuádriceps, isquios y gemelos y valoración del esfuerzo del 1 al 10 (3 min).
Normas
- Rodillas alineadas con la punta de los pies, sin que se vayan hacia dentro.
- Técnica antes que número de repeticiones.
- Bajar en 2–3 segundos y subir de forma controlada.
- Seguridad: bancos estables y separados; si hay dolor articular, se pasa a la versión con apoyo.
Variantes
Más fácil
Versiones con apoyo (sentadilla a banco, zancada sujetándose) y dos series.
Estándar
Tres series de 10–12 repeticiones de cada ejercicio.
Más difícil
Versiones unilaterales con tempo lento de 4 segundos o pausa abajo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: trabajo de tren superior y core sentado mientras el grupo hace piernas.
- TEA: ficha con dibujos y número de series para tachar al completar cada una.
- Problemas de rodilla o baja condición: rango reducido, sin búlgara y con más descanso.
Objetivos
- Desarrollar la fuerza del tren inferior.
- Aprender una técnica segura sin material.
- Progresar de ejercicios bilaterales a unilaterales según el nivel.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- bancos suecos: 6
Consejo para el profe
El fallo más común es que las rodillas se vayan hacia dentro: pide que «empujen el suelo hacia fuera». Haz parejas para que uno corrija mientras el otro trabaja.
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