Musculación con peso corporal: tren superior
Sesión de musculación con el propio peso para el tren superior con flexiones, remo invertido, fondos en banco y plancha con toques, cada uno con progresiones según el nivel. Se desarrolla la fuerza de pecho, espalda, brazos y core de forma segura.
Cómo se juega
- Prepara 4 zonas: esterillas para flexiones y plancha, barras bajas o fijas a la altura de la cadera para el remo invertido, y bancos para los fondos; demuestra las progresiones (4 min).
- Calentamiento de hombros, muñecas y escápulas con círculos y 10 flexiones en pared (4 min).
- Forma 4 grupos de 6 que rotan por las zonas: flexiones en el nivel elegido (pared, rodillas o completas) y remo invertido bajo la barra con el cuerpo recto.
- Fondos en banco con las piernas flexionadas y plancha con toques alternos de hombro.
- Tres series de 8–12 repeticiones por zona con 1 minuto de descanso, y cambio de zona a la señal (16 min).
- Estiramientos de pecho, hombros y tríceps y anotación del nivel conseguido en cada ejercicio (4 min).
Normas
- Barras y bancos estables y revisados antes de empezar.
- Cuerpo alineado en flexiones, remo y plancha.
- En los fondos, los codos no bajan más de 90 grados.
- Seguridad: en el remo invertido, un compañero vigila y la barra no supera la altura de la cadera.
Variantes
Más fácil
Versiones inclinadas o con apoyo: flexiones en pared, remo con el cuerpo más vertical.
Estándar
Tres series de 8–12 repeticiones en cada ejercicio.
Más difícil
Versiones avanzadas: pies elevados en flexiones y fondos con piernas estiradas.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: empujes y remo sentado con goma elástica, y fondos en la propia silla si es segura.
- TEA: ficha visual con el orden de las zonas y temporizador para cada serie.
- Lesión de hombro o baja condición: solo remo y plancha con rango cómodo y menos repeticiones.
Objetivos
- Desarrollar la fuerza del tren superior.
- Conocer progresiones seguras de cada ejercicio.
- Elegir la dificultad adecuada al propio nivel.
Material para una clase de 25
- barras bajas: 3
- esterillas: 12
- bancos suecos: 3
Consejo para el profe
Si no hay barras bajas, el remo invertido se puede hacer bajo una mesa robusta o con goma en la espaldera. Vigila que en los fondos no encojan los hombros hacia las orejas.
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