Palancas del cuerpo: tres géneros en ejercicios de fuerza

El alumnado identifica los tres géneros de palanca del cuerpo humano realizando ejercicios de fuerza reales y comprueba, con bandas elásticas, cómo cambia el esfuerzo al alargar el brazo de resistencia. Se conecta la física de las palancas con la técnica segura de los ejercicios.

Cómo se juega

1. Explica con un dibujo rápido punto de apoyo, potencia y resistencia, y presenta tres ejemplos: extensión de cuello (primer género), elevación de talones (segundo) y flexión de codo (tercero) (5 min).
2. Por parejas, recorren tres estaciones con una ficha: en cada una hacen 10 repeticiones del ejercicio y dibujan dónde están el apoyo, la fuerza muscular y la carga (9 min).
3. Experimento con banda: elevación lateral de hombro con el brazo flexionado y luego extendido; cada pareja anota la percepción de esfuerzo de 0 a 10 en ambos casos (6 min).
4. Repiten el experimento en una sentadilla con la banda cogida pegada al pecho y luego con los brazos estirados al frente, y comparan resultados (5 min).
5. Puesta en común: por qué el cuerpo tiene sobre todo palancas de tercer género y cómo usamos el brazo de resistencia para graduar la dificultad de un ejercicio (5 min).

Normas

• Las bandas se revisan antes de usarlas y no se sueltan nunca en tensión.
• Se mantiene la espalda neutra en todos los ejercicios aunque el objetivo sea observar.
• El esfuerzo nunca supera un 7 sobre 10: es un experimento, no un test máximo.
• Cada pareja deja 2 m de separación con las demás al usar las bandas.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: realiza todas las estaciones de tronco superior sentado y analiza la elevación de talones de su pareja.
• Discapacidad visual: la pareja le guía la mano para localizar por palpación el apoyo y el músculo que tira.
• Lesión de hombro: sustituye la elevación lateral por la extensión de rodilla sentado con banda, que también permite variar el brazo de resistencia.

Objetivos

• Identificar los tres géneros de palanca en movimientos del propio cuerpo.
• Relacionar la longitud del brazo de resistencia con el esfuerzo percibido.
• Aplicar este conocimiento para regular la dificultad de los ejercicios de fuerza.

Material para una clase de 25

• bandas elásticas: 14
• fichas: 28
• conos: 6

Consejo para el profe

Coordina la actividad con el departamento de Física para usar la misma notación de momento de fuerza. La ficha con siluetas en blanco agiliza mucho el trabajo.

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