Pilates clásico: los diez primeros ejercicios
Se aprende en orden la serie clásica de suelo de pilates: el cien, rodar hacia arriba, círculos de pierna, rodar como una pelota, estiramientos de una y dos piernas, tijeras, bajada de piernas, entrecruzado y estiramiento de columna. Se trabaja el control del centro y la respiración lateral.
Cómo se juega
- En esterillas, 3 min de principios: respiración lateral con las manos en las costillas, columna neutra e imprinting (zona lumbar apoyada) tumbados.
- Bloque 1 (6 min): el cien (100 bombeos de brazos, 5 inhalando y 5 exhalando), rodar hacia arriba (6 repeticiones) y círculos de una pierna (5 en cada sentido y pierna).
- Bloque 2 (5 min): rodar como una pelota (8 veces) y estiramiento de una pierna (8 por lado), con la cabeza elevada y la mirada al ombligo.
- Bloque 3 (6 min): estiramiento de dos piernas, tijeras, bajada de piernas y entrecruzado, 6-8 repeticiones cada uno.
- Termina sentado con el estiramiento de columna hacia delante (5 repeticiones) y 2 min de repaso de toda la serie sin pausas, siguiendo tu voz.
- Cierre de 2 min: cada alumno indica qué ejercicio le ha costado más mantener sin despegar la zona lumbar.
Normas
- La zona lumbar no se despega de la esterilla en los ejercicios con piernas elevadas; si se despega, se suben más las piernas.
- Si molesta el cuello, se apoya la cabeza y se sigue con las piernas.
- Rodar como una pelota solo sobre la esterilla y nunca sobre el cuello.
Variantes
Más fácil
Se hacen los ejercicios con rodillas flexionadas a 90 grados y la mitad de repeticiones.
Estándar
Los diez ejercicios en orden con las repeticiones indicadas.
Más difícil
Se encadena la serie completa dos veces sin pausa y con piernas más bajas.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: realiza la respiración, el trabajo de brazos del cien y el estiramiento de columna sentado en silla.
- Discapacidad auditiva: se le coloca en primera fila y se usan demostraciones y tarjetas con el nombre de cada ejercicio.
- Dolor lumbar o poca fuerza abdominal: mantiene la cabeza apoyada y los pies en el suelo durante el cien y la bajada de piernas.
Objetivos
- Conocer y ejecutar en orden la serie básica de pilates de suelo.
- Activar la musculatura profunda del tronco protegiendo la zona lumbar.
- Coordinar la respiración lateral con el movimiento.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
Consejo para el profe
Demuestra cada ejercicio una vez y luego guía con la voz mientras caminas entre esterillas.
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