Pilates de suelo (secundaria)
Pilates de suelo para fortalecer la musculatura profunda del abdomen y la espalda y mejorar la postura, con movimientos lentos y controlados.
Cómo se juega
- Tumbados boca arriba, practicar la respiración lateral: inspirar ensanchando las costillas y espirar activando el abdomen.
- El "cien" simplificado: cabeza apoyada, rodillas a 90 grados y bombeo de brazos durante 5 respiraciones.
- Elevaciones alternas de pierna manteniendo la zona lumbar pegada a la colchoneta.
- Puente de hombros vértebra a vértebra, subiendo y bajando despacio.
- Terminar boca abajo con el "cisne" suave y relajación en postura del niño.
Normas
- Movimientos lentos, siguiendo la respiración.
- Zona lumbar en posición neutra o apoyada.
- Si algo molesta, se para y se adapta.
Variantes
Más fácil
Cabeza apoyada y pocas repeticiones.
Estándar
Secuencia completa con 8 repeticiones por ejercicio.
Más difícil
Cabeza elevada en el cien y piernas más estiradas.
Adaptaciones
- Molestias lumbares: rodillas flexionadas y rango reducido.
- Movilidad reducida: respiración y activación del abdomen sentado.
Objetivos
- Fortalecer el core y la musculatura postural.
- Aprender a coordinar respiración y movimiento.
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