Pilates suelo: control postural y core avanzado
Pilates de suelo de nivel avanzado con ejercicios clásicos (el cien, rodar como una pelota, estiramientos de piernas, tijera y cisne) y especial atención a la respiración y la alineación. Se trabajan la fuerza del core, el control postural y la concentración.
Cómo se juega
- Esterillas con 1 m de separación y música suave; tumbados, respiración lateral costal y activación del centro: ombligo hacia dentro y espalda apoyada (4 min).
- Preparación: puente de hombros lento y círculos con una pierna, 6 repeticiones de cada (3 min).
- El cien: piernas a 45 grados o en posición de mesa, cabeza y hombros despegados, brazos bombeando; se inhala en 5 tiempos y se exhala en 5 hasta llegar a 100, dos veces (4 min).
- Rodar como una pelota 8 veces sin apoyar la cabeza, y después estiramiento de una pierna y de las dos piernas, 8 repeticiones de cada (7 min).
- Tijera con piernas estiradas, 8 por lado, y cisne boca abajo, 6 repeticiones; por parejas, uno observa la alineación del otro en una serie y después cambian (7 min).
- Relajación final en posición de niño y después tumbados, con respiración tranquila (5 min).
Normas
- El control va antes que la amplitud: se hace menos rango si se pierde la postura.
- La zona lumbar permanece apoyada en los ejercicios con piernas al aire.
- Al rodar como una pelota nunca se rueda sobre el cuello.
- Se respira de forma continua, sin bloquear el aire.
Variantes
Más fácil
Hacer el cien con las rodillas dobladas y la cabeza apoyada y sustituir la tijera por bajadas alternas de pierna doblada.
Estándar
Realizar la secuencia completa con piernas a 45 grados y 8 repeticiones por ejercicio.
Más difícil
Bajar las piernas en el cien hasta justo por encima del suelo y añadir el teaser al final de la secuencia.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: realizar respiración, activación del centro y versiones sentado en silla de la tijera y los giros de tronco.
- Molestias lumbares: reducir el rango, mantener siempre la cabeza apoyada y evitar el cisne.
- Discapacidad visual o TEA: dar consignas verbales muy concretas y permitir apoyo táctil para comprobar la posición de la espalda.
Objetivos
- Fortalecer la musculatura profunda del core.
- Mejorar el control postural y la alineación de la columna.
- Coordinar la respiración con el movimiento.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- equipo de música: 1
Consejo para el profe
Cuenta en voz alta y lento: el alumnado tiende a acelerar los ejercicios y pierde el control. Si ves cuellos tensos en el cien, pide que apoyen la cabeza; la mejora es inmediata.
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