Plancha lateral con remo de banda por niveles

Se combina la plancha lateral, que trabaja el core contra la flexión lateral, con un remo de banda con el brazo libre que intenta desestabilizar el tronco. Cada estudiante elige uno de cuatro niveles y la pareja controla que la cadera no caiga.

Cómo se juega

1. Explica el core antiflexión lateral y la posición: codo bajo el hombro, cadera alta y cuerpo en línea recta (2 min).
2. Prueba de nivel: plancha lateral de 20 segundos por lado con rodillas apoyadas (nivel 1) o pies apoyados (nivel 2) (3 min).
3. La pareja ancla la banda sujetándola de pie a la altura del pecho del ejecutante; este hace 8 remos lentos manteniendo la plancha (6 min).
4. Niveles 3 y 4 para quien lo controle: plancha con pies apoyados y remo, o con la pierna de arriba elevada (5 min).
5. Registro en la ficha del nivel alcanzado por lado y diferencias entre lados (4 min).

Normas

• La pareja sujeta la banda con las dos manos y no la suelta nunca de golpe.
• Si la cadera cae o duele el hombro de apoyo, se baja de nivel.
• Las bandas se revisan antes de usarlas y se usan las de resistencia baja o media.
• Se trabajan los dos lados con el mismo número de repeticiones.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de hombro: plancha lateral con el antebrazo sobre un banco sueco y sin remo.
• Sobrepeso: plancha lateral de pie apoyando el antebrazo en la pared.
• TEA: se le asigna el mismo compañero en toda la sesión y una tarjeta con su nivel.

Objetivos

• Entender el papel del core para evitar la flexión lateral del tronco.
• Mantener la estabilidad ante una fuerza que desequilibra.
• Identificar diferencias de fuerza entre el lado derecho y el izquierdo.

Material para una clase de 25

• bandas elásticas: 15
• esterillas: 30
• fichas: 30
• cronómetro: 1

Consejo para el profe

Si la pareja sujeta la banda demasiado tensa, el ejercicio se vuelve inestable; pide que encuentre una tensión que permita 8 remos sin que caiga la cadera.

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