Programa 11+ de prevención de lesiones por parejas
El alumnado aprende y practica por parejas el programa 11+, una rutina de calentamiento preventivo con carrera, fuerza, equilibrio y saltos pensada para reducir lesiones de rodilla y tobillo. Cada pareja corrige la técnica de la otra con tarjetas de puntos clave.
Cómo se juega
- Montaje: seis pares de conos en paralelo separados 5 m formando calles; parejas al inicio de cada calle.
- Parte 1 (6 min): carrera en las calles con seis ejercicios (carrera suave, rotación de cadera, círculos con el compañero, saltos con choque de hombros, ida y vuelta rápida), dos idas por ejercicio.
- Parte 2 (9 min): fuerza y equilibrio en colchonetas: plancha frontal y lateral, curl nórdico, equilibrio a una pierna con pase de balón imaginario y sentadilla con alineación de rodillas; 3 minutos por bloque.
- Parte 3 (4 min): carrera a ritmo alto en 40 m, carrera con saltos altos y cambios de dirección con corte.
- Corrección (3 min): con la tarjeta, cada pareja revisa en la otra que la rodilla no se va hacia dentro en sentadillas y aterrizajes.
Normas
- Seguridad: la rodilla siempre en línea con la punta del pie; si cae hacia dentro, se baja la intensidad.
- En el curl nórdico quien sujeta no suelta los tobillos.
- Se respeta el orden del programa: no se salta la parte de fuerza.
- Ante dolor articular se para y se avisa.
Variantes
Más fácil
Nivel 1 del programa con ejercicios estáticos y menos repeticiones.
Estándar
Nivel 2 con ejercicios dinámicos y corrección por parejas.
Más difícil
Nivel 3 con saltos a una pierna, planchas con elevación y empujones de compañero en equilibrio.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: bloque de fuerza de tronco y brazos sentado con bandas, y papel de corrector.
- Discapacidad visual: carrera con guía y ejercicios de suelo con explicación táctil.
- Condición física baja: una sola ida por ejercicio y descansos de 30 segundos.
Objetivos
- Conocer y ejecutar un programa de prevención de lesiones validado.
- Controlar la alineación de rodilla en sentadillas, saltos y cambios de dirección.
- Corregir la técnica de un compañero con criterios concretos.
Material para una clase de 25
- conos: 12
- colchonetas: 13
- tarjetas: 13
Consejo para el profe
Si se repite dos veces por semana durante el trimestre, el alumnado puede usarlo como calentamiento en sus equipos. El fallo típico es hacerlo rápido y sin control.
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Otras actividades de parte principal para preparatoria
¿Falta o simulación? Moviola humana de jugadas
Por grupos, el alumnado representa a cámara lenta jugadas en las que hay una falta real o una simulación, y el resto vota como si fuera el comité arbitral.
¿Fuerza antes o después de correr? Experimento
La clase se divide en dos grupos que hacen el mismo circuito de fuerza y la misma carrera de 6 minutos en orden contrario.
¿Más o menos cafeína? Duelos de carrera por parejas
Duelos de reacción por parejas: el profe muestra dos bebidas (café, cola, bebida energética, té, cacao) y cada estudiante corre hacia el lado de la que cree que tiene…
1c1 con las manos a la espalda
Duelos de 1c1 en un pasillo en los que el defensor sujeta una pica corta detrás de la espalda con las dos manos y solo puede frenar al botador con los pies.
3c2 en media pista: encuentra al compañero libre
Tres atacantes situados en lo alto y en las alas atacan a dos defensores colocados en tándem, uno arriba y otro bajo el aro.
3c3 de puntos por jugada: canastas que valen más
Partidos de 3c3 a media pista en los que el valor de cada canasta depende de cómo se consigue: tras pase de todos, tras rebote ofensivo o con la mano no dominante.