Progresiones hacia la dominada con bandas
El alumnado recorre una escala de cinco niveles hacia la dominada: colgarse activo, remo invertido, negativas, dominada con banda y dominada completa. Cada uno descubre su nivel de partida y se lleva una progresión para mejorar la fuerza de tracción.
Cómo se juega
- Presenta los cinco niveles en la ficha y demuestra el agarre y la activación de escápulas en la barra (4 min).
- Por grupos de cuatro por barra, cada alumno prueba el nivel 1: 20 segundos colgado con hombros activos (4 min).
- Nivel 2 y 3: remo invertido bajo una barra baja y negativas, subiendo con ayuda de un banco y bajando en 4 segundos (6 min).
- Nivel 4: dominadas con banda elástica de la tensión adecuada; el compañero ayuda a colocar el pie en la banda (5 min).
- Quien domine el nivel 4 intenta dominadas completas; cada uno marca en la ficha su nivel actual y el número de repeticiones (3 min).
- Cierre: cada alumno planifica dos sesiones semanales con su nivel y el siguiente (3 min).
Normas
- Debajo de cada barra hay colchoneta y un solo alumno en la barra a la vez.
- Se baja siempre de forma controlada, nunca soltándose de golpe desde arriba.
- La banda se coloca con la barra a la altura del pecho y con ayuda de un compañero.
- No se balancea el cuerpo para subir.
Variantes
Más fácil
Se trabaja solo con colgadas y remo invertido con piernas flexionadas.
Estándar
Cinco niveles de progresión con autoevaluación del nivel actual.
Más difícil
Se añaden dominadas con agarre supino y pausas de 2 segundos arriba.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: tracciones con banda anclada en alto desde la silla.
- Timidez: se le asigna una barra con un grupo de confianza y puede marcar su nivel en privado.
- Sobrepeso o poca fuerza: se centra en remo invertido inclinado y colgadas con los pies apoyados.
Objetivos
- Desarrollar la fuerza de tracción del tren superior.
- Identificar el propio nivel en una progresión de ejercicios.
- Planificar una progresión realista para mejorar.
Material para una clase de 25
- barras de dominadas: 6
- bandas elásticas: 12
- colchonetas: 6
- fichas: 25
Consejo para el profe
Si no hay barras de dominadas, usa espalderas o una barra firme a poca altura para remo. Comprueba el estado de las bandas antes de colocarlas en la barra.
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