Pull-through con banda: la cadera empuja y los brazos solo cuelgan

Ejercicio de bisagra con una banda elástica anclada baja que tira hacia atrás entre las piernas, ideal para aprender el empuje de cadera antes del swing con kettlebell o garrafa. La banda corrige sola: si tiras con los brazos o con la espalda, se nota enseguida.

Cómo se juega

1. Anclaje y colocación: banda atada abajo en la espaldera, de espaldas a ella a dos pasos, banda entre las piernas y sujeta con las dos manos (3 min).
2. Patrón lento: 3 series de 10 llevando la cadera atrás y extendiéndola; la pareja comprueba que los brazos cuelgan relajados y no tiran (6 min).
3. Bloqueo: 2 series de 8 con pausa de 2 s arriba apretando glúteos, sin echar el tronco hacia atrás (4 min).
4. Comparativa: la misma bisagra con una garrafa desde el suelo (peso muerto), 2 series de 8, buscando la misma sensación de cadera (5 min).
5. Cierre: cada persona señala dónde notó el trabajo; si fue la zona lumbar, revisa la técnica con el docente (2 min).

Normas

• La banda se revisa antes de usarla: si tiene cortes o grietas, no se usa.
• Nadie pasa por detrás de una persona que tiene la banda tensa.
• Arriba se termina de pie, sin arquear la espalda hacia atrás.
• La banda se suelta poco a poco, nunca de golpe.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión lumbar: rango corto y sin carga en la comparativa, con aprobación previa del docente.
• Discapacidad visual: la pareja da la señal táctil en la cadera para marcar el empuje.
• Movilidad reducida en piernas: bisagra sentada en el borde de un banco tirando de la banda con la extensión de tronco.

Objetivos

• Aprender el empuje de cadera de la bisagra.
• Distinguir el trabajo de glúteos e isquiotibiales del de la zona lumbar.
• Preparar con seguridad el trabajo con kettlebell o garrafa.

Material para una clase de 25

• bandas elásticas: 14
• garrafas de agua: 8

Consejo para el profe

Si no hay espalderas, la banda puede anclarse a la base de una portería o la sujeta un compañero sentado en el suelo. El error típico es hacer una sentadilla con tirón de brazos: insiste en que las rodillas apenas se doblan.

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