Pump con picas: fuerza al ritmo de la música
Clase de fuerza-resistencia en grupo inspirada en el entrenamiento con barra y música: cada canción trabaja un grupo muscular con una pica como barra ligera y un ritmo marcado. Se aprende la técnica de sentadilla, peso muerto rumano, press y remo con control postural.
Cómo se juega
- Cada alumno coge una pica y una esterilla y se coloca en filas al tresbolillo; 2 min de repaso de la postura neutra de espalda con la pica apoyada en cabeza, dorsal y sacro.
- Canción 1, piernas (4 min): sentadilla con la pica sobre los hombros con ritmos 2-2 (dos tiempos bajar, dos subir), 1-1 y pulsos abajo.
- Canción 2, cadena posterior (4 min): peso muerto rumano con la pica deslizando por los muslos, ritmo 3-1.
- Canción 3, espalda y hombros (4 min): remo inclinado y press por encima de la cabeza alternos en bloques de 8 repeticiones.
- Canción 4, zancadas (4 min): zancada atrás alterna con la pica en los hombros, primero lenta y luego a tiempo.
- Canción 5, core en esterilla (4 min): plancha, puente de glúteo y abdominales con la pica empujada hacia el techo; termina con 3 min de estiramientos de los músculos trabajados.
Normas
- La técnica va antes que el ritmo: si no puedes seguir el tempo con buena postura, haz la mitad de repeticiones.
- La pica nunca se suelta ni se gira cerca de un compañero.
- Espalda neutra en todas las flexiones de cadera: si se redondea, se reduce el recorrido.
Variantes
Más fácil
Solo se usan los ritmos lentos (2-2) y cada canción dura 3 min.
Estándar
Cinco canciones de 4 min con ritmos 2-2, 1-1 y pulsos.
Más difícil
Se sustituye la pica por una barra ligera o se añade una banda elástica pisada bajo los pies.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: realiza press, remo y bíceps con la pica desde la silla y el bloque de core adaptado.
- TEA: se le entrega por escrito el orden de las canciones y los ejercicios para anticipar los cambios.
- Nivel de fuerza bajo: reduce el recorrido de la sentadilla a un banco detrás y descansa en los pulsos.
Objetivos
- Aplicar la técnica correcta de los patrones básicos de fuerza.
- Mantener la postura neutra de la columna bajo fatiga.
- Conocer una modalidad de fitness en grupo para el tiempo libre.
Material para una clase de 25
- picas: 25
- esterillas: 25
- música: 1
Consejo para el profe
Pon canciones de 125-130 pulsaciones con frases claras y marca los cambios de ritmo con la voz antes de que lleguen.
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