Rectas rápidas, curvas suaves

Entrenamiento interválico clásico de atletismo adaptado a la pista de la cancha: se corre rápido en los lados largos y se trota en los cortos, por series y con salidas escalonadas. Mejora la resistencia anaeróbica y la capacidad de recuperar en movimiento.

Cómo se juega

1. Marca con conos el perímetro de la pista de básquetbol, unos 85 m por vuelta, redondeando las esquinas. Lados largos = rectas rápidas; lados cortos = curvas de trote (2 min).
2. Forma tres oleadas por nivel. Cada oleada sale 20 s después de la anterior y todo el alumnado gira en el mismo sentido (1 min).
3. Vuelta de prueba: rectas al 70 % y curvas trotando para encontrar el ritmo; el profe recuerda que rápido no es esprint máximo (2 min).
4. Serie: tres vueltas seguidas, unos 90 s de trabajo. Al terminar, 90 s de recuperación caminando por el interior mientras el profe cuenta el tiempo.
5. Repite hasta completar cuatro series (unas 12 min). En la tercera serie, cada alumno intenta ganar un cono de distancia en cada recta respecto a la serie anterior.
6. Termina con 1 min de trote suave y pregunta en qué serie notaron que la recuperación ya no era completa.

Normas

• Todos giran en el mismo sentido y se adelanta por fuera en las rectas.
• En las curvas se trota, nunca se camina ni se para, salvo en la recuperación entre series.
• Quien note mareo o dolor deja la serie y camina junto al profe.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: el alumno en silla realiza rectas con propulsión rápida y curvas suaves en un rectángulo interior más pequeño.
• Alumnado con TEA: anticipa en una tarjeta el número de series y vueltas y tacha cada una al terminarla.
• Condición física baja: permite rectas al 60–70 % y que se incorpore a la oleada más lenta.

Objetivos

• Alternar esfuerzos intensos y recuperaciones activas sin detenerse.
• Reconocer la acumulación de fatiga a lo largo de las series.
• Mantener una técnica de carrera eficaz en las rectas rápidas.

Material para una clase de 25

• conos: 12
• cronómetro: 1

Consejo para el profe

Redondea bien las esquinas con conos para evitar giros bruscos y resbalones. Las oleadas por nivel evitan que los rápidos tengan que adelantar constantemente a los demás.

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