Remo a una mano en bisagra: escápula antes que brazo

Se aprende el remo a una mano apoyado en un banco sueco, empezando por el movimiento aislado de la escápula y añadiendo después el brazo. Combina dos patrones: la bisagra de cadera estable y la tracción horizontal.

Cómo se juega

1. Posición: mano y rodilla del mismo lado sobre el banco, espalda neutra paralela al suelo y la otra pierna apoyada en el suelo (3 min).
2. Retracción escapular sin doblar el codo: se acerca la escápula a la columna con la kettlebell colgando; 2 series de 10 (5 min).
3. Remo completo: primero la escápula y después el codo hacia la cadera, bajando en 2 segundos; 3 series de 10 por brazo (9 min).
4. Comprobación entre iguales: la pareja apoya un dedo en la escápula y dice si se mueve antes que el brazo (4 min).
5. Variante sin banco: remo con banda en bisagra de pie para trasladarlo a otros contextos (4 min).

Normas

• Se usan kettlebells de 4 a 12 kg según la técnica, no según el ego.
• El banco se coloca en una zona sin paso y apoyado en el suelo de forma estable.
• La espalda no gira al subir la carga; si gira, se reduce el peso.
• La pareja solo toca la escápula con un dedo y con permiso.

Variantes

Adaptaciones

• Usuarios de silla de ruedas: remo con banda anclada delante, sentados y con frenos puestos.
• Discapacidad visual: la pareja guía con contacto en la escápula y el codo.
• Lesión lumbar: remo con banda de pie con la espalda apoyada en la pared.

Objetivos

• Diferenciar el movimiento de la escápula del movimiento del brazo.
• Mantener una bisagra estable mientras se tracciona.
• Dar feedback táctil y verbal correcto a la pareja.

Material para una clase de 25

• kettlebells: 15
• bancos suecos: 8
• bandas elásticas: 15
• fichas: 15

Consejo para el profe

Si no hay kettlebells, una mochila con libros o una garrafa de agua sirven como carga. La retracción aislada es la clave para la postura del hombro.

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