Rutina para casa con toalla y silla
El alumnado aprende y prueba una rutina de cuerpo completo que solo necesita una toalla y una silla, para poder entrenar en casa sin gimnasio. Al final cada uno adapta la rutina a su nivel y la registra con una aplicación de intervalos o en su cuaderno.
Cómo se juega
- Cada alumno coge una toalla y una silla estable sin ruedas, apoyada contra la pared; se colocan a 2 m entre ellos.
- Enseña los 8 ejercicios (6 min): sentadilla a la silla, fondos de tríceps en la silla, zancada atrás deslizando el pie sobre la toalla, remo isométrico tirando de la toalla, subida a la silla solo si es firme, plancha con rodillas deslizando sobre la toalla, puente de glúteo con pies en la silla y estiramiento de isquios con la toalla.
- Primera vuelta guiada (8 min): 40 s de trabajo y 20 s de cambio por ejercicio, con la profesora marcando la técnica.
- Cada alumno elige su nivel para la segunda vuelta (fácil, medio o difícil) usando las variantes de una tarjeta.
- Segunda vuelta (8 min) a su nivel; al acabar, apuntan en la tarjeta qué ejercicio les costó más y qué nivel mantendrán en casa.
- Cierre de 3 min: estiramiento con la toalla y explicación de cómo programar la rutina 2-3 días por semana.
Normas
- La silla siempre contra la pared y sin ruedas; si se mueve, se cambia.
- La toalla para deslizar solo se usa sobre suelo liso, nunca sobre alfombra ni césped.
- En los fondos, los hombros quedan lejos de las orejas y los codos apuntan hacia atrás.
Variantes
Más fácil
Trabajo de 30 s y descanso de 30 s, sin el ejercicio de subida a la silla.
Estándar
Ocho ejercicios de 40 s con 20 s de cambio, dos vueltas.
Más difícil
Tres vueltas y versiones a una pierna en sentadilla y puente.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hace la rutina sentado con remo de toalla, press de toalla, elevaciones de piernas y rotaciones de tronco.
- Discapacidad visual: se le describen los ejercicios con referencias táctiles a la silla y la toalla, y trabaja junto a un compañero guía.
- Condición física baja: elige siempre el nivel fácil y descansa una estación si lo necesita.
Objetivos
- Aprender una rutina completa de fuerza para entrenar sin instalaciones.
- Elegir el nivel de dificultad adecuado a la propia condición.
- Planificar la práctica autónoma de actividad física en el tiempo libre.
Material para una clase de 25
- toallas: 25
- sillas: 25
- cronómetro: 1
Consejo para el profe
Prueba antes las sillas del aula: las de cuatro patas y asiento firme son las únicas seguras para fondos.
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