Semáforo del sueño: intervalos ajustados al descanso
Sesión de intervalos en la que cada estudiante elige su intensidad según cómo ha dormido: valora horas y calidad del sueño, se pone un chaleco verde, amarillo o rojo y corre en su calle. Se trabaja la autorregulación del entrenamiento y la relación entre descanso y rendimiento.
Cómo se juega
- Cada uno responde en silencio: horas dormidas (más de 8, de 6 a 8, menos de 6) y calidad del 1 al 5. Con la tabla del profe elige chaleco: verde, amarillo o rojo (3 min).
- Tres calles paralelas con conos: verde de 150 m, amarilla de 120 y roja de 80, todas para 40 segundos. Calentamiento suave de 3 minutos.
- Serie 1: 6 repeticiones de 40 segundos de carrera y 40 de vuelta caminando (8 min).
- Cada uno valora su esfuerzo del 1 al 10: un verde por encima de 8 baja a amarillo y un rojo por debajo de 4 puede subir. Pausa de 2 minutos.
- Serie 2: otras 6 repeticiones en la calle ajustada (8 min).
- Cierre (1 min): ¿coincidía la sensación con el sueño? Consejos para proteger el descanso en exámenes.
Normas
- El color es personal y nadie lo comenta ni lo juzga.
- Cada uno corre por su calle y adelanta por la izquierda.
- Seguridad: con mareo o mucho sueño se pasa a caminar y se avisa.
Variantes
Más fácil
Una sola serie y calles más cortas.
Estándar
Dos series de 6 repeticiones con calles de 150, 120 y 80 metros.
Más difícil
Tercera serie y cambio de calle según el pulso al final de cada repetición.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: intervalos en silla con el mismo sistema de colores.
- Discapacidad auditiva: salidas con bajada de brazo y cronómetro a la vista.
- Condición física: las distancias se adaptan al grupo manteniendo clara la diferencia entre colores.
Objetivos
- Valorar la calidad del propio descanso antes de entrenar.
- Ajustar la intensidad al estado de recuperación.
- Relacionar sueño, rendimiento y percepción del esfuerzo.
Material para una clase de 25
- chalecos de colores: 25
- conos: 12
- cronómetro: 1
Consejo para el profe
Explica que dormir poco un día no es un fracaso, sino información para entrenar con cabeza. Separa las calles al menos 3 m.
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Otras actividades de parte principal para preparatoria
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Por grupos, el alumnado representa a cámara lenta jugadas en las que hay una falta real o una simulación, y el resto vota como si fuera el comité arbitral.
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La clase se divide en dos grupos que hacen el mismo circuito de fuerza y la misma carrera de 6 minutos en orden contrario.
¿Más o menos cafeína? Duelos de carrera por parejas
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1c1 con las manos a la espalda
Duelos de 1c1 en un pasillo en los que el defensor sujeta una pica corta detrás de la espalda con las dos manos y solo puede frenar al botador con los pies.
3c2 en media pista: encuentra al compañero libre
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3c3 de puntos por jugada: canastas que valen más
Partidos de 3c3 a media pista en los que el valor de cada canasta depende de cómo se consigue: tras pase de todos, tras rebote ofensivo o con la mano no dominante.