Sentadilla con pica sobre la cabeza: test y ajustes
La sentadilla con la pica sujeta por encima de la cabeza se usa como test global de movilidad y control de tobillo, cadera, columna torácica y hombro. Cada estudiante identifica su eslabón débil con vídeo y aplica dos ajustes para mejorarlo en la misma sesión.
Cómo se juega
- Explica el test: pies a la anchura de hombros, pica con brazos extendidos sobre la cabeza y bajada lenta; se observan talones, rodillas, tronco y brazos (3 min).
- Por parejas, se graban 3 repeticiones de frente y 3 de perfil (4 min).
- Con la ficha, cada uno puntúa de 1 a 3 los cuatro puntos y marca el más bajo como eslabón débil (4 min).
- Ajustes por eslabón: movilidad de tobillo a la pared, apertura torácica con pica en el suelo, rotación de cadera en 90/90 o deslizamientos de brazos en la pared; 2 ejercicios de 2 series (9 min).
- Retest grabado y comparación con el vídeo inicial (5 min).
Normas
- Se baja despacio y sin rebote; el test no es un ejercicio de fuerza.
- La pica se sujeta firme y nadie se coloca delante del ejecutante a menos de 2 m.
- Los vídeos son solo para la pareja y el docente, y se borran si se pide.
- Si aparece dolor en algún punto, se anota y no se fuerza.
Variantes
Más fácil
La pica se sujeta a la altura de la frente en lugar de sobre la cabeza.
Estándar
Test completo grabado, eslabón débil y dos ajustes.
Más difícil
Se compara además el test con un disco o cuña bajo los talones para deducir la influencia del tobillo.
Adaptaciones
- Lesión de hombro: test de sentadilla con los brazos cruzados en el pecho.
- Usuarios de silla de ruedas: test de elevación de pica sentado y ajustes de hombro y columna torácica.
- Discapacidad visual: la pareja describe los puntos de observación y da referencias táctiles.
Objetivos
- Detectar limitaciones de movilidad y control mediante un test global.
- Seleccionar ejercicios de ajuste según el eslabón débil.
- Comprobar el efecto inmediato de los ajustes con un retest.
Material para una clase de 25
- picas: 15
- tablets o celulares: 15
- fichas: 30
- esterillas: 15
Consejo para el profe
El test no busca una nota: muchos jóvenes no lo hacen perfecto por falta de movilidad de tobillo, y eso es normal. Úsalo para orientar el trabajo individual.
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