Sentadilla en pared y puente a una pierna
Por parejas, el alumnado mide la resistencia del tren inferior con la sentadilla isométrica en pared y el puente de glúteo a una pierna, comparando ambos lados. Aprende a detectar asimetrías y a incluir ejercicios correctivos en su programa.
Cómo se juega
- Parejas con una esterilla junto a la pared, un cronómetro y una ficha. Explica las posiciones: rodillas a 90° en la pared y, en el puente, cadera alineada con un pie apoyado (3 min).
- Sentadilla en pared: el ejecutor aguanta lo máximo posible; el compañero para el tiempo si los muslos suben o las manos tocan las piernas. Cambio de papeles (6 min).
- Puente a una pierna: repeticiones al ritmo de 2 segundos, subiendo y bajando hasta que la cadera se ladea o se pierde el ritmo. Se hace con la pierna derecha y luego con la izquierda (6 min).
- Cambio de papeles en el puente (4 min).
- Cada uno calcula la diferencia entre lados: si supera el 15 %, añade en su programa una serie extra del lado débil (3 min).
Normas
- Se detiene la prueba ante cualquier dolor en rodilla o lumbar.
- La espalda se mantiene apoyada en la pared y los pies a la anchura de la cadera.
- El compañero cuenta en voz alta y avisa de los fallos técnicos.
Variantes
Más fácil
Sentadilla con ángulo más abierto y puente a dos piernas con 30 s de trabajo.
Estándar
Sentadilla en pared hasta el fallo técnico y puente a una pierna por lados.
Más difícil
Sentadilla en pared a una pierna, con apoyo leve de la otra, como tercera prueba.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se mide la resistencia de brazos en extensión de codo con el mismo criterio de lados.
- TEA: demostración con fotos de la posición correcta y conteo con un sonido fijo.
- Baja condición física: anota su marca sin comparar con otros y repite en tres semanas.
Objetivos
- Medir la resistencia isométrica y dinámica del tren inferior.
- Detectar diferencias entre la pierna derecha y la izquierda.
- Incluir ejercicios correctivos en su programa personal.
Material para una clase de 25
- esterillas: 13
- cronómetro: 13
- fichas: 25
Consejo para el profe
Corrige que bajen el pecho en el puente para subir más: la cadera debe quedar recta. Vigila que no aguanten la respiración en la sentadilla.
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