Sentadilla goblet con garrafa: codos por dentro y pecho arriba

Aprendizaje de la sentadilla goblet usando una garrafa de agua como kettlebell casera, con progresión desde el banco hasta las series de trabajo. La carga delante del pecho ayuda a mantener el tronco erguido y hace de esta sentadilla una buena puerta de entrada al trabajo con carga.

Cómo se juega

1. Agarre y posición: garrafa abrazada contra el esternón o sujeta por el asa con ambas manos, codos apuntando abajo y entre las rodillas al bajar (3 min).
2. Sentadilla al banco con garrafa ligera: bajar hasta rozar el banco sin dejarse caer y subir; 2 series de 8 (5 min).
3. Tempo y pausa en tríos: bajar en 3 s, pausa de 2 s abajo y subir; un observador mira rodillas y pies y otro mira talones y pecho (6 min).
4. Series de trabajo: 3 series de 8 eligiendo litros, con 90 s de descanso en los que se rota el rol de observador (8 min).
5. Feedback cruzado: cada persona recibe un punto fuerte y uno a mejorar de su trío (3 min).

Normas

• La garrafa se coge del suelo con la técnica de sentadilla, no con la espalda.
• Los tapones se revisan antes de empezar; garrafa que gotea, fuera.
• Se baja hasta donde se mantiene la espalda neutra; la profundidad no se fuerza.
• Se cambia a una garrafa más ligera si el observador ve rodillas hacia dentro dos veces seguidas.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de rodilla: rango limitado al banco alto y sin pausa abajo.
• Discapacidad visual: la persona usa el banco como referencia táctil de profundidad en todas las series.
• Equilibrio reducido: se hace con la espalda cerca de una pared o espaldera como apoyo de seguridad.

Objetivos

• Ejecutar la sentadilla goblet con técnica correcta.
• Elegir la carga adecuada según la calidad de la ejecución.
• Observar y corregir la técnica de un compañero.

Material para una clase de 25

• garrafas de agua: 12
• bancos suecos: 4
• fichas de observación: 10

Consejo para el profe

Las garrafas de 5 y 8 L con asa son las más cómodas; con el agua se gradúa la carga al litro. El fallo más común es inclinar el tronco y empujar la garrafa lejos del cuerpo: insiste en que vaya pegada al pecho.

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