Series con pausa a demanda: sales cuando te recuperas

Tres series de 300 m por persona en las que cada corredor decide cuándo empieza la siguiente: sale cuando cree que se ha recuperado lo suficiente para repetir el mismo tiempo. Su pareja mide la duración de cada pausa y el tiempo de cada serie, y al final se analiza si la recuperación elegida fue suficiente o excesiva.

Cómo se juega

1. Explicación del criterio de salida: «salgo cuando puedo decir una frase larga sin entrecortarme y noto las piernas listas» (2 min).
2. Primer turno: 3 series de 300 m; la pareja anota el tiempo de cada serie y la duración de cada pausa elegida (8 min).
3. Segundo turno: el compañero hace sus 3 series mientras el primero anota (8 min).
4. Análisis por parejas en la ficha: ¿las series se mantuvieron? ¿las pausas fueron creciendo? ¿qué relación hay entre pausa y tiempo de la serie siguiente? (4 min).
5. Puesta en común sobre cuánto tarda cada uno en recuperarse y qué factores influyen (sueño, condición física, calor) (3 min).

Normas

• La pausa mínima es de 45 s, aunque uno se sienta recuperado antes.
• La pausa se hace caminando en la zona de espera, fuera de la calle de carrera.
• Las series van a ritmo fuerte pero sostenible, nunca a esprint máximo.
• Los datos son personales y no se comparan entre compañeros.

Variantes

Adaptaciones

• Asma: amplía la pausa mínima a 90 s y tiene el inhalador cerca de la zona de espera.
• TEA: dispone de la frase de salida escrita y de un cronómetro propio para ver su pausa.
• Usuario de silla de ruedas: hace las series empujando la silla en un tramo llano de 200 m y aplica el mismo criterio de salida.

Objetivos

• Percibir el propio estado de recuperación tras un esfuerzo intenso.
• Relacionar la duración de la pausa con la calidad de la serie siguiente.
• Autogestionar un entrenamiento interválico a partir de las propias sensaciones.

Material para una clase de 25

• cronómetro: 15
• conos: 6
• fichas: 30

Consejo para el profe

Esta sesión complementa muy bien las series con salida fija: compara después cuál prefieren y por qué. Vigila a quien sale siempre con la pausa mínima por presión del grupo.

Otras actividades de parte principal para preparatoria