Series en cuesta con vuelta trotando
Repeticiones de carrera de 20 a 30 segundos subiendo una pendiente suave del recinto escolar, con la bajada trotando como recuperación. Se trabaja la fuerza específica de piernas, la potencia aeróbica y la técnica de carrera con braceo y elevación de rodillas.
Cómo se juega
- Elige una cuesta suave y sin obstáculos (rampa, talud de césped o calle interior) y marca con conos la salida y tres metas a distintas alturas (2 min de explicación).
- Técnica (3 min): dos subidas suaves trabajando cuerpo ligeramente inclinado, braceo enérgico y apoyo de antepié.
- Grupos de 5 por oleadas: al silbato, sube la primera oleada durante 25 segundos intentando llegar a su meta; baja trotando y sale la siguiente.
- Se hacen 8 repeticiones por alumno (unos 12 min). Cada uno elige la meta que puede alcanzar en todas las repeticiones.
- Cierre (5 min): trote suave en llano y comentario por parejas sobre en qué repetición empezó a fallar la técnica.
Normas
- La bajada se hace siempre trotando, por un lateral distinto al de subida.
- Si la superficie está mojada o resbaladiza, se cambia a la versión en llano.
- Se cambia de meta si no se alcanza dos veces seguidas, en lugar de forzar la técnica.
Variantes
Más fácil
Subidas de 15 segundos y 6 repeticiones.
Estándar
Ocho subidas de 25 segundos con bajada trotando.
Más difícil
Diez subidas, con las dos últimas al máximo y salida desde parado en cuclillas.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: subidas en silla por la rampa del centro con un compañero que acompaña en la bajada.
- Discapacidad auditiva: la salida se da bajando el brazo además del silbato.
- Baja condición física: subida a marcha rápida y bajada caminando.
Objetivos
- Mejorar la fuerza específica de piernas mediante carreras en pendiente.
- Mantener la técnica de carrera en esfuerzos cortos e intensos.
- Elegir una carga personal que se pueda sostener en todas las repeticiones.
Material para una clase de 25
- conos: 8
- silbato: 1
- cronómetro: 1
Consejo para el profe
Si no hay pendiente, sirven las escaleras de la cancha o unos bancos para subir y bajar en lugar de la cuesta. Colócate arriba para ver la técnica y que la bajada esté despejada.
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