Snacks de ejercicio: retos de un minuto
Circuito de ocho «snacks de ejercicio», retos de un minuto con el propio cuerpo, una silla o un banco, para cortar el tiempo sentado entre ratos de estudio. Al final, cada estudiante crea y prueba su combinación de tres para casa.
Cómo se juega
- Ocho estaciones en círculo: levantarse de la silla, subir al banco, flexiones con manos en una silla apoyada en la pared, rodillas altas, zancadas, plancha con antebrazos en el banco, saltos de tijera y sentadilla isométrica en la pared (2 min).
- Grupos de 3 por estación: 1 minuto de trabajo continuo a un ritmo que cueste hablar y 30 segundos para rotar en sentido horario.
- En cada cambio, se puntúa del 1 al 5 lo fácil que sería hacerlo en casa. Se completan las 8 estaciones (12 min).
- Cada estudiante elige tres snacks y diseña su pausa de 3 minutos (2 min).
- Todos prueban su pausa a la vez; el silbato marca cada minuto (3 min).
- Cierre (1 min): cortar el tiempo sentado cada 45-60 minutos con 2-3 minutos de movimiento mejora circulación, ánimo y atención.
Normas
- Sillas sin ruedas y apoyadas contra la pared.
- Ritmo exigente sin perder técnica: rodillas alineadas y espalda neutra.
- Seguridad: con molestias de rodilla, las zancadas se cambian por puente de glúteo.
Variantes
Más fácil
Estaciones de 40 segundos y sin saltos.
Estándar
Ocho estaciones de un minuto y prueba final de la pausa personal.
Más difícil
Estaciones de 75 segundos y la pausa personal se hace dos veces seguidas.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: versión en silla (empujes en reposabrazos, elevaciones de brazos, rotaciones, boxeo al aire).
- Timidez: puede probar su pausa en un rincón con su pareja.
- Condición física: cada estación tiene nivel básico y avanzado, como flexiones en pared o en suelo.
Objetivos
- Conocer el concepto de snack de ejercicio contra el sedentarismo.
- Ejecutar con buena técnica ejercicios con el propio cuerpo y mobiliario.
- Diseñar una pausa de movimiento personal para estudiar.
Material para una clase de 25
- sillas: 9
- bancos: 3
- cronómetro: 1
- silbato: 1
Consejo para el profe
Recalca que se pueden hacer con ropa de calle, lo que los hace prácticos en casa. Revisa que sillas y bancos estén estables.
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Otras actividades de parte principal para preparatoria
¿Falta o simulación? Moviola humana de jugadas
Por grupos, el alumnado representa a cámara lenta jugadas en las que hay una falta real o una simulación, y el resto vota como si fuera el comité arbitral.
¿Fuerza antes o después de correr? Experimento
La clase se divide en dos grupos que hacen el mismo circuito de fuerza y la misma carrera de 6 minutos en orden contrario.
¿Más o menos cafeína? Duelos de carrera por parejas
Duelos de reacción por parejas: el profe muestra dos bebidas (café, cola, bebida energética, té, cacao) y cada estudiante corre hacia el lado de la que cree que tiene…
1c1 con las manos a la espalda
Duelos de 1c1 en un pasillo en los que el defensor sujeta una pica corta detrás de la espalda con las dos manos y solo puede frenar al botador con los pies.
3c2 en media pista: encuentra al compañero libre
Tres atacantes situados en lo alto y en las alas atacan a dos defensores colocados en tándem, uno arriba y otro bajo el aro.
3c3 de puntos por jugada: canastas que valen más
Partidos de 3c3 a media pista en los que el valor de cada canasta depende de cómo se consigue: tras pase de todos, tras rebote ofensivo o con la mano no dominante.