Sprint resistido con banda y salida libre en contraste

Por parejas, un alumno acelera 10 m frenado por una banda elástica que sujeta su compañero y, justo después, repite la aceleración sin resistencia. Se trabaja la fuerza aplicada en la salida y se percibe el efecto de contraste.

Cómo se juega

1. Enseña a colocar la banda a la altura de la cadera y cómo debe acompañar el compañero: caminando detrás con resistencia constante, sin tirones (3 min).
2. Por parejas, cuatro aceleraciones de 10 m con banda; el compañero afloja la tensión a partir del cono (5 min).
3. Tras cada aceleración con banda, una aceleración libre de 15 m con la misma postura; se cambian los roles cada dos series (6 min).
4. El compañero valora con una ficha sencilla la inclinación, el empuje y los brazos en las dos condiciones (3 min).
5. Puesta en común: ¿cuándo se notan las piernas más rápidas y por qué? (3 min).

Normas

• La banda nunca se suelta de golpe: el compañero acompaña hasta que el corredor frena.
• La resistencia debe permitir correr; si el corredor casi se para, se reduce.
• Las parejas trabajan en calles separadas 3 m.
• Las bandas se revisan antes de empezar y se retiran las que tengan cortes.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: empuja la silla con la banda sujeta al respaldo y el compañero ofrece poca resistencia.
• TEA: trabaja siempre con la misma pareja y sabe de antemano el número exacto de series.
• Lesión de isquiotibiales: hace solo los recorridos libres al 70 % y actúa como observador.

Objetivos

• Mejorar la fuerza aplicada en la fase de aceleración.
• Percibir el efecto de contraste entre correr con resistencia y sin ella.
• Observar y valorar la técnica de un compañero con criterios claros.

Material para una clase de 25

• bandas elásticas: 14
• conos: 20

Consejo para el profe

Usa bandas largas de resistencia media; las muy duras deforman la técnica. Es un trabajo intenso: no lo programes después de una sesión de fuerza de piernas.

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