Sprints repetidos: corta la serie al perder velocidad
Por parejas, el alumnado repite sprints de 20 m cronometrados y detiene la serie cuando su tiempo empeora más de un límite fijado. Aprende a usar la pérdida de velocidad como indicador objetivo de fatiga para dosificar el entrenamiento.
Cómo se juega
- Marca calles de 20 m con conos de salida y llegada. Parejas: corredor y cronometrador con ficha (2 min).
- Dos primeros sprints de referencia con 40 s de recuperación; el mejor tiempo es la marca de la serie (4 min).
- Mitad de la clase con umbral del 10 % y mitad con el 20 %: cada uno calcula su tiempo límite, por ejemplo 3,5 s más un 10 %, que da 3,85 s (2 min).
- Serie: sprints cada 40 s volviendo andando. Cuando un sprint supera el tiempo límite, la serie termina y se anotan las repeticiones y el esfuerzo (6 min).
- Cambio de papeles (6 min).
- Puesta en común en la pizarrón: el grupo del 20 % hace más sprints pero con más esfuerzo. Se debate qué umbral sirve para velocidad y cuál para resistencia (5 min).
Normas
- Se calienta bien antes del primer sprint y se frena después de la línea de llegada.
- Se vuelve por fuera de la calle para no cruzarse con quien sale.
- Máximo 12 sprints aunque no se alcance el umbral.
Variantes
Más fácil
Sprints de 15 m con 60 s de recuperación y umbral único del 15 %.
Estándar
Sprints de 20 m cada 40 s con umbrales del 10 % y del 20 %.
Más difícil
Se añade un cambio de dirección de 180° a mitad del sprint.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: series de impulsos de 10 m en silla de ruedas con el mismo criterio de pérdida.
- TEA: la serie se presenta con una tarjeta visual de pasos y siempre con el mismo compañero.
- Baja condición física: empieza con el umbral del 20 % y recuperación de 60 s.
Objetivos
- Utilizar la pérdida de velocidad como indicador de fatiga.
- Comparar el efecto de dos umbrales sobre el volumen y el esfuerzo.
- Decidir cuándo terminar una serie de forma razonada.
Material para una clase de 25
- conos: 26
- cronómetro: 13
- fichas: 25
Consejo para el profe
El cronometraje manual tiene error: pide que el cronometrador esté siempre en la línea de llegada y sea la misma persona. Ten preparada una tabla con los tiempos límite.
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Otras actividades de parte principal para preparatoria
¿Falta o simulación? Moviola humana de jugadas
Por grupos, el alumnado representa a cámara lenta jugadas en las que hay una falta real o una simulación, y el resto vota como si fuera el comité arbitral.
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¿Más o menos cafeína? Duelos de carrera por parejas
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1c1 con las manos a la espalda
Duelos de 1c1 en un pasillo en los que el defensor sujeta una pica corta detrás de la espalda con las dos manos y solo puede frenar al botador con los pies.
3c2 en media pista: encuentra al compañero libre
Tres atacantes situados en lo alto y en las alas atacan a dos defensores colocados en tándem, uno arriba y otro bajo el aro.
3c3 de puntos por jugada: canastas que valen más
Partidos de 3c3 a media pista en los que el valor de cada canasta depende de cómo se consigue: tras pase de todos, tras rebote ofensivo o con la mano no dominante.