Sprints resistidos con banda por parejas
Por parejas, uno corre con una banda elástica larga a la cintura mientras el otro ofrece una resistencia controlada desde atrás. Después se esprinta sin banda para notar el efecto de liberación. Se trabaja la fuerza aplicada a la aceleración y la técnica de los primeros apoyos.
Cómo se juega
- Marca calles de 20 m con conos y forma parejas de nivel similar con una banda larga cada una (2 min).
- Enseña la postura de aceleración: cuerpo inclinado, brazos activos y apoyos debajo de la cadera, con 3 carreras técnicas sin banda (3 min).
- Sprint resistido: el corredor acelera 15 m mientras la pareja camina detrás manteniendo la banda tensa sin frenarle del todo; 4 repeticiones cada uno (6 min).
- Contraste: tras cada dos resistidos, un sprint libre de 20 m; la pareja cronometra (5 min).
- Se comparan los tiempos del primer y último sprint libre y se comenta la técnica (2 min).
- Cierre: la pareja explica qué notó al quitar la banda y para qué deportes sirve (2 min).
Normas
- Quien sujeta no tira hacia atrás de golpe ni suelta la banda.
- La banda se coloca en la cintura, nunca en el cuello ni en el pecho.
- Hay al menos 2 m entre calles.
- Se descansa caminando de vuelta hasta la salida.
Variantes
Más fácil
Resistencia ligera y sprints de 10 m.
Estándar
Cuatro sprints resistidos de 15 m con contraste libre.
Más difícil
Se combinan salidas desde distintas posiciones, como de rodillas o tumbado, con la banda.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: arrancadas en silla de ruedas con la pareja sujetando la banda por detrás de la silla.
- Discapacidad visual: corre por una calle marcada con conos sonoros o con un guía al lado.
- Baja condición física: sujeta la banda primero y corre con menos resistencia.
Objetivos
- Mejorar la aceleración aplicando fuerza en los primeros apoyos.
- Controlar la resistencia ofrecida a la pareja con responsabilidad.
- Comparar el rendimiento con y sin resistencia.
Material para una clase de 25
- bandas elásticas: 13
- conos: 26
- cronómetro: 13
Consejo para el profe
La resistencia debe ser moderada: si el corredor pierde la técnica, quien sujeta está frenando demasiado. Revisa las bandas antes de empezar.
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