Subida al cajón: elegir la altura por la rodilla

El alumnado aprende la subida al cajón (step-up) y elige la altura adecuada con un criterio objetivo: con el pie apoyado arriba, la rodilla no debe quedar por encima de la cadera. Se compara la dificultad de distintas alturas y se aprende a individualizar el ejercicio.

Cómo se juega

1. Presenta el criterio de altura y prepara tres alturas: banco sueco, cajón bajo y cajón medio (3 min).
2. Por parejas, cada uno prueba las alturas apoyando el pie y la pareja comprueba la posición de rodilla y cadera; se elige la altura personal (4 min).
3. Técnica: todo el peso en la pierna de arriba, sin impulsarse con la de abajo, tronco ligeramente inclinado y bajada lenta; 2 series de 8 por pierna (7 min).
4. Valoración con Borg: tercera serie y anotación del esfuerzo percibido de 0 a 10 por pierna (5 min).
5. Progresión para quien lo controle: subida con balón medicinal abrazado o bajada en 3 segundos; anotación en la ficha (6 min).

Normas

• Los cajones se colocan sobre superficie antideslizante y se comprueba que no se mueven.
• Se sube y se baja andando, nunca saltando desde el cajón.
• Cada cajón tiene un solo usuario a la vez y la pareja espera a un lado.
• Si la rodilla duele, se baja la altura.

Variantes

Adaptaciones

• Problemas de equilibrio: apoyo de una mano en la espaldera durante todo el ejercicio.
• Sobrepeso: altura de banco sueco y menos repeticiones con descanso más largo.
• Discapacidad visual: el borde del cajón se marca con cinta de color de alto contraste y la pareja avisa de la altura.

Objetivos

• Aplicar un criterio objetivo para elegir la intensidad de un ejercicio.
• Ejecutar la subida al cajón sin impulso de la pierna de apoyo.
• Relacionar la percepción del esfuerzo con la altura elegida.

Material para una clase de 25

• cajones: 8
• bancos suecos: 4
• balón medicinal: 6
• fichas: 30

Consejo para el profe

Si no hay cajones suficientes, usa gradas o escalones de la cancha comprobando que son estables. Es un ejercicio excelente para detectar diferencias entre piernas.

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