Superseries agonista-antagonista con autocarga
El alumnado realiza superseries que combinan dos ejercicios de músculos opuestos sin descanso entre ellos: empuje y tracción, cuádriceps e isquiotibiales, abdomen y lumbares. Se trabaja la fuerza-resistencia y se comprende por qué este método ahorra tiempo y equilibra la musculatura.
Cómo se juega
- Explica qué son músculos agonistas y antagonistas con ejemplos en el propio cuerpo; los alumnos tocan bíceps y tríceps al flexionar el codo (3 min).
- Por parejas, emparejan en la ficha seis ejercicios dados en tres superseries de músculos opuestos (3 min).
- Superserie 1: 12 flexiones inclinadas y 12 remos con banda, sin pausa; 60 segundos de descanso; tres vueltas (5 min).
- Superserie 2: 15 sentadillas y 12 puentes de glúteo a una pierna por lado; tres vueltas con 60 segundos de descanso (5 min).
- Superserie 3: 30 segundos de plancha frontal y 12 extensiones lumbares controladas; dos vueltas (4 min).
- Cierre: las parejas explican qué superserie fue más exigente y cómo la usarían en una sesión de 30 minutos en casa (2 min).
Normas
- Entre los dos ejercicios de la superserie no se descansa, pero se cambia de posición con calma.
- Las extensiones lumbares se hacen sin rebotes y sin forzar el cuello.
- La pareja controla el número de repeticiones y la técnica.
- Cada alumno puede reducir repeticiones si pierde la técnica.
Variantes
Más fácil
Dos vueltas por superserie y 90 segundos de descanso.
Estándar
Tres superseries agonista-antagonista con tres vueltas y 60 segundos de descanso.
Más difícil
Se convierten en triseries añadiendo un ejercicio de potencia, como saltos o lanzamientos.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: superseries de tren superior con bandas desde la silla: press y remo, curl y extensión de codo.
- Timidez: la pareja elige ubicación al fondo del espacio y trabaja con la ficha como guía.
- Nivel avanzado: flexiones completas y remo con banda doble.
Objetivos
- Identificar parejas de músculos agonistas y antagonistas.
- Aplicar el método de superseries para entrenar la fuerza-resistencia.
- Valorar la importancia del equilibrio muscular en la prevención de lesiones.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- bandas elásticas: 13
- fichas: 25
Consejo para el profe
Las flexiones inclinadas se pueden hacer en un banco sueco o en la pared. Recuerda que el objetivo es la calidad: más vale menos repeticiones bien hechas.
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