Sustituciones inteligentes: mismo estímulo con muñeca, rodilla u hombro tocados

Cada grupo recibe una molestia ficticia y adapta un entreno funcional para seguir trabajando los mismos músculos con una intensidad parecida sin cargar la zona. Enseña a escalar con criterio en lugar de dejar de entrenar o aguantar el dolor.

Cómo se juega

1. Entreno base en la pizarrón (flexiones, sentadilla con salto, remo con banda, plancha y zancada) y explicación de qué es el estímulo de un ejercicio: músculos implicados, intensidad y tipo de esfuerzo (3 min).
2. Cada grupo roba una tarjeta (muñeca, rodilla, hombro o tobillo) y sustituye los ejercicios que cargan esa zona por otros que mantengan el estímulo (7 min).
3. Prueba: el grupo hace su versión dos rondas, 30 s de trabajo y 30 s de pausa, y anota Borg y zona trabajada en cada ejercicio (10 min).
4. Presentación: cada grupo explica una sustitución y la clase decide si conserva el estímulo o si se ha quedado corta (5 min).

Normas

• Las molestias son ficticias: quien tenga una lesión real sigue la indicación de su médico o fisioterapeuta.
• Una sustitución no puede consistir en «descansar» salvo que no exista alternativa.
• Se prueban todas las sustituciones con técnica controlada antes de hacerlas rápido.
• Nadie trabaja con dolor real para cumplir el entreno.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión real: la persona trabaja con su propia situación como tarjeta, con lo autorizado por su médico.
• Movilidad reducida: el grupo incluye una sustitución sentada para cada ejercicio de piernas.
• Discapacidad intelectual: las tarjetas llevan un dibujo de la zona y una lista corta de ejercicios para elegir.

Objetivos

• Comprender el concepto de estímulo de entrenamiento.
• Diseñar sustituciones seguras ante molestias comunes.
• Desarrollar una actitud crítica ante entrenar con dolor.

Material para una clase de 25

• tarjetas de molestias: 8
• fichas de entreno: 8
• colchonetas: 30
• bandas elásticas: 8
• garrafas de agua: 6
• cronómetro: 1

Consejo para el profe

Deja claro desde el principio que esto no es un tratamiento y que el dolor real se consulta. Lo más difícil para ellos es la sustitución de la sentadilla con salto con rodilla tocada: ten preparado el ejemplo del puente de glúteo a una pierna.

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