Tabata a tres versiones: eliges nivel en cada pausa

Dos bloques en formato Tabata (8 rondas de 20 s de trabajo y 10 s de pausa) donde cada persona puede cambiar de versión en cada pausa tocando un cono verde, amarillo o rojo. Enseña a mantener intensidad alta sin perder la técnica.

Cómo se juega

1. Explicación del formato y de las tres versiones de cada ejercicio; cada persona coloca sus tres conos de colores delante de su colchoneta (3 min).
2. Tabata 1 de sentadilla: verde, sentadilla tocando un banco o silla; amarillo, sentadilla al aire; rojo, sentadilla con salto suave. En cada pausa de 10 s se toca el cono de la siguiente versión (4 min).
3. Recuperación andando y anotación en la ficha de qué colores se usaron en cada ronda (3 min).
4. Tabata 2 de empuje: verde, flexión en pared; amarillo, flexión con rodillas; rojo, flexión completa (4 min).
5. Recuperación y análisis por parejas: ¿cuándo bajaste de color? ¿fue por cansancio o por técnica? ¿qué patrón de colores te dejó trabajar mejor? (6 min).

Normas

• Bajar de versión es una buena decisión, no un fracaso.
• Si la técnica se rompe en una ronda, la siguiente se hace un color más abajo.
• En las sentadillas con salto se aterriza suave y con las rodillas alineadas con los pies.
• Quien note mareo se sienta y avisa; no se para en seco tras un bloque, se camina.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de tobillo o rodilla: el color rojo de sentadilla se sustituye por sentadilla con pausa de 2 s abajo.
• Discapacidad visual: los colores se cambian por posiciones (izquierda, centro, derecha) y una pareja avisa el inicio de cada ronda.
• Inseguridad: la persona puede trabajar en un lateral del gimnasio y no tiene que enseñar su ficha.

Objetivos

• Conocer y aplicar el formato Tabata con criterio de seguridad.
• Ajustar la versión del ejercicio a la fatiga en tiempo real.
• Analizar cómo afecta el cansancio a la técnica.

Material para una clase de 25

• cronómetro: 1
• altavoz: 1
• conos de colores: 90
• colchonetas: 30

Consejo para el profe

Una app de intervalos gratuita con pitidos y un altavoz evitan que tengas que cantar los tiempos. El error típico es empezar en rojo y hundirse en la ronda 3: sugiere empezar en amarillo.

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