Tabata diseñado por parejas

Cada pareja diseña un bloque Tabata de 4 minutos, con 8 series de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso, eligiendo ejercicios con peso corporal equilibrados. Después las parejas dirigen sus bloques al grupo y se valoran según su intensidad, su seguridad y la variedad de músculos que implican.

Cómo se juega

1. Explica el método Tabata y sus reglas de diseño: dos ejercicios que alternan, uno de tren inferior y otro de tren superior o tronco, sin material (3 min).
2. Cada pareja escribe su bloque en una tarjeta con dibujo, nombre del ejercicio y una versión más fácil (5 min).
3. El profesorado revisa las tarjetas y selecciona cuatro bloques variados para la sesión (2 min).
4. Se hacen los cuatro bloques con audio de intervalos; la pareja autora demuestra y guía desde delante (4 × 4 min con 1 min de descanso: 19 min).
5. Tras cada bloque, el grupo puntúa con los dedos de 1 a 5 lo intenso que ha sido.
6. Las parejas que no han dirigido guardan su tarjeta para la próxima sesión o la entregan al profesorado (1 min).

Normas

• Nada de ejercicios con saltos sobre otros, carga en el cuello ni giros bruscos.
• Cada ejercicio debe tener una opción más fácil explicada.
• En los 10 segundos de descanso nadie se tumba: respiración y preparación.
• La pareja que dirige se encarga también de corregir posturas.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: cada ejercicio tiene versión sentada, como empujes con bandas.
• Timidez: la pareja puede dirigir con la tarjeta proyectada y solo demostrar, sin hablar al grupo.
• Baja condición física: hace la versión fácil y trabaja 15 segundos de los 20.

Objetivos

• Diseñar un bloque de entrenamiento interválico con criterios de equilibrio y seguridad.
• Dirigir a un grupo con consignas claras y correcciones.
• Mantener una alta intensidad en esfuerzos cortos con recuperación incompleta.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25
• altavoces: 1
• tarjetas: 13
• rotuladores: 13

Consejo para el profe

Revisa bien las tarjetas: los alumnos tienden a elegir siempre burpees y saltos. Pide que al menos un ejercicio sea de tronco o de tracción para equilibrar.

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