Test de 5 minutos y series VAM
El alumnado estima su velocidad aeróbica máxima corriendo la mayor distancia posible en 5 minutos y, con ese dato, se fabrica sus propias series 15-15. Se trabaja la resistencia aeróbica y la individualización de la intensidad.
Cómo se juega
- Circuito de 200 m con conos cada 25 m. Parejas: uno corre y el otro cuenta vueltas y anota el último cono alcanzado (3 min).
- Primer turno: al silbato, máxima distancia en 5 minutos a ritmo regular; al segundo silbato se paran y se anotan los metros. Luego se cambian los papeles (12 min).
- Cálculo: la distancia para 15 segundos es la del test dividida entre 20; la velocidad en km/h es la distancia por 12 entre 1.000 (3 min).
- Cada alumno coloca un cono personal a su distancia de 15 s desde una línea común (2 min).
- Series 15-15: dos bloques de 6 repeticiones, 15 s corriendo hasta su cono y 15 s volviendo andando, con 3 minutos de pausa entre bloques (9 min).
- Cada uno anota si llegó siempre a su cono y si ajustará la distancia al 95 % o al 105 % (1 min).
Normas
- El test se hace siempre después de un calentamiento completo.
- Se busca un ritmo constante: salir a tope y pararse no vale.
- Quien no se encuentre bien hace el test caminando o anota.
- En las series se vuelve por fuera de la calle de carrera.
Variantes
Más fácil
Series al 85 % de la distancia calculada y un solo bloque.
Estándar
Test de 5 minutos y dos bloques 15-15 a la VAM personal.
Más difícil
Tres bloques o series 30-30 recorriendo el doble de distancia.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: test en silla de ruedas o caminando, con el mismo cálculo.
- Discapacidad visual: corre con guía, que avisa con la voz al llegar a la distancia.
- Baja condición física: alterna trote y paso; esa distancia será su referencia.
Objetivos
- Estimar la velocidad aeróbica máxima con un test de campo.
- Calcular una distancia de trabajo individual para series.
- Regular el ritmo para cumplir un objetivo de intensidad.
Material para una clase de 25
- conos: 40
- cronómetro: 1
- cinta métrica: 2
- silbato: 1
- fichas: 25
Consejo para el profe
Muchos salen demasiado rápido en el test; pide un ritmo que puedan mantener. Numera los conos personales de antemano.
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