Test de Cooper: interpretación y objetivos personales

Realización del test de Cooper (12 minutos de carrera) con cálculo del consumo máximo de oxígeno estimado, comparación con tablas de referencia y fijación de un objetivo personal. Se trabajan la resistencia aeróbica, la autoevaluación y la planificación de la mejora.

Cómo se juega

1. Explica la prueba: correr la máxima distancia posible en 12 minutos a ritmo constante. El circuito, de perímetro conocido (por ejemplo, 200 m), tiene un cono cada 50 m (3 min).
2. Calentamiento: trote suave, movilidad y dos progresiones cortas (5 min).
3. Test de 12 minutos: toda la clase corre a la vez y cada persona cuenta sus vueltas en voz baja; al pasar por la salida canta el número de vuelta a su pareja asignada, que lo anota en la ficha.
4. Al silbato final, cada uno se queda quieto junto al cono más cercano para calcular la distancia del último tramo (2 min).
5. Vuelta a la calma caminando y con estiramientos suaves (3 min).
6. En la ficha: calcular el consumo máximo de oxígeno estimado con la fórmula (distancia en metros − 504,9) / 44,73, compararlo con la tabla y escribir un objetivo personal y dos acciones para conseguirlo (10 min).

Normas

• Cada persona corre a su ritmo; se puede caminar si hace falta, pero sin pararse.
• Se adelanta por el exterior y todos van en el mismo sentido.
• Quien se maree o note dolor en el pecho para y avisa al docente.
• Los resultados son personales y no se comparan en público.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: realizar un test alternativo, como desplazamiento en silla durante 6 o 12 minutos, con su propia referencia.
• Asma u otra condición respiratoria: correr a ritmo moderado con el inhalador cerca, o hacer la prueba caminando a paso vivo.
• TEA o ansiedad ante las pruebas: anticipar el recorrido y el tiempo con un cronómetro visible y permitir correr junto a un compañero.

Objetivos

• Conocer el propio nivel de resistencia aeróbica.
• Interpretar el resultado de una prueba de condición física.
• Fijar objetivos personales realistas y planificar cómo alcanzarlos.

Material para una clase de 25

• cronómetro: 1
• conos: 8
• fichas: 25

Consejo para el profe

El fallo típico es salir demasiado rápido y caminar a los 4 minutos; propón un ritmo objetivo por vuelta. Lleva las fichas con la fórmula ya escrita y una tabla de referencia para no perder tiempo en el cálculo.

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