Test de remo invertido y prescripción por niveles
El alumnado mide su fuerza-resistencia de tracción con el máximo de remos invertidos en una barra baja y, según su resultado, se asigna un nivel de entrenamiento. Se trabaja la musculatura de la espalda, a menudo olvidada en los programas.
Cómo se juega
- Prepara 4-6 barras bajas firmes a la altura de la cadera, con colchoneta debajo. Grupos de 4-5 por barra (3 min).
- Demostración: cuerpo recto de talones a hombros, agarre a la anchura de los hombros y el pecho sube hasta la barra (2 min).
- Test por turnos: repeticiones al ritmo de 1 segundo arriba y 1 abajo hasta que el cuerpo se dobla o no llega el pecho. Un compañero cuenta y otro observa la técnica (8 min).
- Asignación de nivel: 0-5 repeticiones, remo con rodillas flexionadas; 6-12, remo con piernas rectas; 13 o más, remo con pausa arriba de 2 segundos (2 min).
- Práctica en su nivel: 3 series de 8 repeticiones con 60 s de descanso, alternando en la barra (7 min).
Normas
- La barra se comprueba antes de cada turno y nadie se cuelga si no está bien fijada.
- Solo cuentan las repeticiones con el cuerpo recto.
- Se sueltan las manos con los pies apoyados, nunca en mitad del movimiento.
Variantes
Más fácil
Barra más alta para un ángulo de cuerpo más vertical en el test y la práctica.
Estándar
Test con barra a la altura de la cadera y práctica en tres niveles.
Más difícil
Remo con los pies elevados sobre un banco en el nivel superior.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: remo sentado con banda elástica y mismo criterio de niveles.
- Timidez o inseguridad: el test se hace en un grupo pequeño y sin anunciar los resultados.
- Baja condición física: si no puede hacer ninguna, empieza con el nivel de barra alta.
Objetivos
- Medir la fuerza-resistencia de tracción del tren superior.
- Elegir un nivel de ejercicio adecuado a su resultado.
- Incluir la musculatura de la espalda en un programa equilibrado.
Material para una clase de 25
- barras: 5
- colchonetas: 5
- cronómetro: 5
- fichas: 25
Consejo para el profe
Lo habitual es que caigan las caderas: pide que aprieten glúteos y abdomen. Si no hay barras bajas, sirven unas paralelas bajas bien fijadas.
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