Test de Rockport: la milla caminando
El alumnado camina 1.609 metros lo más rápido posible sin correr y mide su tiempo y su pulso final para estimar el consumo máximo de oxígeno. Es una alternativa a las pruebas de carrera que permite valorar la resistencia aeróbica a todo el grupo.
Cómo se juega
- Antes de clase, mide con la cinta métrica un circuito de 200 o 400 m y márcalo con conos; calcula cuántas vueltas suman 1.609 m.
- Explica la técnica (3 min): marcha rápida, un pie siempre en contacto con el suelo, brazos flexionados y braceo activo. Parejas: uno camina y otro cuenta vueltas y anota.
- Primera salida (10 min): los caminantes recorren la milla; el profesor canta los tiempos en meta y cada controlador apunta el de su pareja.
- Al cruzar la meta, el caminante se toma el pulso 15 segundos (o lo comprueba su pareja) y lo multiplica por 4.
- Cambio de papeles: la segunda mitad del grupo hace la prueba mientras la primera recupera y calcula.
- Con la fórmula de la ficha (peso, edad, sexo, tiempo y pulso), cada uno estima su VO2máx y lo compara con otras pruebas.
Normas
- Está prohibido correr: si hay fase de vuelo, el controlador avisa y se vuelve a caminar.
- Se camina por el exterior del circuito y se adelanta por fuera para evitar choques.
- El pulso se toma nada más terminar, sin pararse a hablar.
Variantes
Más fácil
Se camina media milla (unos 800 m) y se usa como test de práctica.
Estándar
Una milla completa con tiempo y pulso final para el cálculo.
Más difícil
Se repite el test a las cuatro semanas y se calcula el porcentaje de mejora.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: recorrido de la misma distancia en silla de ruedas autopropulsada, valorando el tiempo y el pulso como mejora personal.
- Discapacidad visual: camina con un guía con cuerda corta por la calle interior más regular.
- Sobrepeso o baja condición: es la prueba ideal; se recuerda que el objetivo es su propia marca, no la de los demás.
Objetivos
- Valorar la resistencia aeróbica mediante una prueba de marcha estandarizada.
- Mantener un ritmo de marcha alto y constante sin pasar a carrera.
- Calcular e interpretar una estimación del consumo máximo de oxígeno.
Material para una clase de 25
- conos: 8
- cronómetro: 1
- fichas: 25
- cinta métrica: 1
Consejo para el profe
Lleva una tabla ya resuelta para que el cálculo no se coma la clase. Con grupos grandes, haz salidas escalonadas cada 10 segundos.
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