Test de suspensión con brazos flexionados
Prueba clásica de fuerza-resistencia del tren superior: mantenerse colgado de una barra con la barbilla por encima de ella el máximo tiempo posible. Se completa con una estación de trabajo de tracción para quienes esperan turno y con un registro para comparar en el retest.
Cómo se juega
- Explica el protocolo: agarre en pronación a la anchura de los hombros, se sube con ayuda de un banco o de un compañero y se mantiene la barbilla por encima de la barra; el tiempo se detiene cuando la barbilla toca o baja de la barra (3 min).
- Organiza tantos puestos como barras haya, con colchoneta debajo y un ayudante que sujeta por la cintura al subir y bajar.
- Tríos: uno ejecuta, otro ayuda y el tercero cronometra y anota. Un intento por alumno y rotación de papeles (10 min).
- Quien espera hace remo invertido bajo una mesa o con banda: 3 series de 8 repeticiones.
- Cierre (4 min): cada uno anota su tiempo y elige dos ejercicios de tracción para mejorar antes del retest.
Normas
- Siempre hay colchoneta bajo la barra y un compañero preparado para ayudar a bajar.
- No se balancea el cuerpo ni se apoya la barbilla en la barra.
- Los tiempos no se comparan en público: cada uno compite con su propia marca.
Variantes
Más fácil
Suspensión con brazos extendidos y escápulas activas durante el máximo tiempo.
Estándar
Suspensión con brazos flexionados y barbilla por encima de la barra.
Más difícil
Se añade el test de dominadas máximas en un segundo intento a los 5 minutos.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: test de mantenimiento con banda tirando hacia el pecho sentado, cronometrando el tiempo con codos flexionados.
- Discapacidad visual: el ayudante guía las manos hasta la barra y avisa en voz alta del tiempo cada 5 segundos.
- Baja fuerza: se empieza en la posición alta con apoyo de pies en un banco y se mide la bajada lenta.
Objetivos
- Valorar la fuerza-resistencia de los músculos de tracción con un test estandarizado.
- Aplicar medidas de seguridad y de ayuda en ejercicios en suspensión.
- Planificar ejercicios de tracción para mejorar la marca propia.
Material para una clase de 25
- barras de dominadas: 4
- colchonetas: 4
- cronómetro: 4
- fichas: 25
Consejo para el profe
Comprueba las barras antes de clase y prohíbe saltar desde arriba. Muchos alumnos no saben colgarse: dedica un minuto a practicar el agarre y la bajada controlada.
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