Test de Thomas y la cadera del estudiante sentado

El alumnado valora con el test de Thomas modificado si sus flexores de cadera están acortados, algo frecuente tras muchas horas sentado. Después practica una progresión de estiramientos y activación de cadera y repite el test en un lado.

Cómo se juega

1. Explica qué son los flexores de cadera, por qué se acortan con la sedestación prolongada y cómo afectan a la pelvis y a la zona lumbar (2 min).
2. Test por parejas sobre un banco sueco con colchoneta: tumbado con los glúteos en el borde, se abraza una rodilla al pecho y la pareja fotografía de lado la otra pierna; muslo por encima de la horizontal indica psoas acortado y rodilla poco flexionada, recto femoral acortado; se hace en ambos lados (8 min).
3. Progresión de ejercicios: zancada arrodillada con retroversión pélvica, la misma con banda tirando de la cadera hacia delante y estiramiento de cuádriceps con el pie apoyado en el banco; 2 series de 30 segundos por lado (7 min).
4. Activación en el rango ganado: en zancada arrodillada, elevar la rodilla delantera unos centímetros o mantener el glúteo contraído 10 segundos (3 min).
5. Repite el test en el lado más limitado, compara la foto y anota en la ficha los dos ejercicios que te han funcionado mejor (5 min).

Normas

• Durante el test la pareja sujeta el banco o se coloca al lado para evitar caídas por el borde.
• Se apoya una colchoneta o almohadilla bajo la rodilla en las zancadas arrodilladas.
• En el estiramiento con banda, quien sujeta tira de forma suave y constante.
• No se arquea la zona lumbar para ganar rango en la zancada.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: valora y estira la cadera en sedestación con ayuda de la pareja y trabaja la activación del tronco.
• Sobrepeso: el test se hace en una mesa más ancha o con el apoyo de dos bancos juntos para mayor estabilidad.
• Discapacidad visual: la pareja describe la posición del muslo y le guía con contacto para encontrar la retroversión pélvica.

Objetivos

• Valorar la longitud de los flexores de cadera con un test clínico sencillo.
• Relacionar los hábitos sedentarios con la movilidad de la cadera.
• Practicar una progresión de estiramiento y activación de cadera.

Material para una clase de 25

• banco sueco: 7
• colchonetas: 7
• bandas elásticas: 14
• tablets o celulares: 7

Consejo para el profe

Las fotos laterales con el celular son muy útiles para que el alumnado vea su propio resultado. Pide que se borren al terminar si no se van a usar en el diario.

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