Tests de flexibilidad de tronco y hombros
El alumnado mide su flexibilidad con la prueba de flexión de tronco sentado, el test de rascado de espalda para hombros y la elevación de pierna recta. Analiza la diferencia entre lado derecho e izquierdo y relaciona los resultados con la prevención de lesiones.
Cómo se juega
- Monta tres estaciones (cajón, rascado de espalda y elevación de pierna en esterilla) y forma parejas (2 min).
- Haz 4 minutos de movilidad suave guiada para que nadie haga la prueba en frío.
- Estación 1: flexión de tronco sentado con piernas estiradas; dos intentos lentos, se anota el mejor sin rebotes (4 min).
- Estación 2: una mano por encima del hombro y otra por la espalda; la pareja mide la distancia entre dedos en ambos lados (4 min).
- Estación 3: tumbado, se eleva una pierna recta sin doblar la otra; la pareja estima el ángulo con la ficha de referencia (4 min).
- Cada alumno calcula la asimetría entre lados y elige dos estiramientos para su punto más limitado (2 min).
Normas
- Se avanza despacio, sin rebotes ni empujones de la pareja.
- El movimiento se detiene al notar tensión, nunca al sentir dolor.
- Las marcas se anotan con el signo correcto: positivo si se supera la referencia, negativo si no se llega.
- Se mantiene silencio en la estación para medir con precisión.
Variantes
Más fácil
Solo se hacen las dos primeras pruebas y la pareja ayuda a leer la cinta métrica.
Estándar
Tres pruebas con medición de ambos lados y cálculo de asimetrías.
Más difícil
Se repite la medición tras 3 minutos de estiramiento con contracción-relajación y se compara la mejora inmediata.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se mide solo la flexibilidad de hombros desde la silla y la rotación de tronco sentado.
- Discapacidad visual: la pareja describe la posición y guía con contacto ligero, previa autorización.
- Poca flexibilidad o sobrepeso: se usa un cojín bajo la cadera en la prueba sentado y se valora la técnica, no la marca.
Objetivos
- Medir la flexibilidad de la cadena posterior y de los hombros con pruebas sencillas.
- Detectar asimetrías entre lados que puedan aumentar el riesgo de lesión.
- Seleccionar estiramientos adecuados según sus propios resultados.
Material para una clase de 25
- cajón de flexibilidad: 2
- cinta métrica: 4
- esterillas: 13
- fichas: 25
- bolígrafos: 13
Consejo para el profe
Sin cajón, sirve un banco sueco con una cinta métrica pegada. Valora la evolución de cada alumno, no la marca.
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