Tests de fuerza-resistencia: flexiones, plancha y abdominales
En tres estaciones, el alumnado mide su fuerza-resistencia con flexiones a ritmo marcado, plancha frontal mantenida y abdominales parciales. Por parejas se evalúan con criterios técnicos claros y aprenden a distinguir una repetición válida de una que no cuenta.
Cómo se juega
- Monta tres estaciones con colchonetas (flexiones, plancha, abdominales) y forma tríos (3 min).
- Demuestra la técnica válida: cuerpo alineado en flexiones y plancha, y manos que se deslizan en los abdominales (4 min).
- En cada estación uno ejecuta, otro cuenta repeticiones válidas y otro vigila la técnica (5 min por estación).
- Las flexiones y abdominales siguen una cadencia de audio; la plancha se mide con cronómetro hasta que se rompe la alineación.
- Tras pasar los tres por cada papel, el trío rota a la siguiente estación con 1 minuto de recuperación (incluido en los tiempos).
- Al terminar, cada alumno anota sus tres marcas y marca cuál es su punto fuerte y cuál su punto débil (3 min).
Normas
- Solo cuentan las repeticiones con técnica correcta; el observador lo indica en voz baja.
- Si aparece dolor lumbar o en hombros, se detiene la prueba sin penalización.
- Se respeta el turno de recuperación antes de cambiar de estación.
- Los resultados son privados y solo se comparten si el alumno quiere.
Variantes
Más fácil
Las flexiones se hacen con rodillas apoyadas y la plancha se mide con antebrazos sobre un banco.
Estándar
Tres pruebas con cadencia marcada y control técnico por tríos.
Más difícil
Se añade la plancha lateral en ambos lados y se calcula el equilibrio entre la musculatura anterior y lateral del tronco.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: realiza flexiones de brazos en silla o contra la pared y plancha isométrica sentado con empuje de manos.
- TEA o timidez: hace las pruebas con su trío en una esquina tranquila.
- Nivel avanzado: se le propone la versión con pies elevados y la tarea de corregir técnica a otros tríos.
Objetivos
- Evaluar la fuerza-resistencia del tren superior y del tronco con pruebas sencillas.
- Reconocer la técnica correcta y los errores frecuentes en cada ejercicio.
- Identificar puntos fuertes y débiles para orientar su propio entrenamiento.
Material para una clase de 25
- colchonetas: 9
- cronómetro: 3
- fichas: 25
- bolígrafos: 9
- altavoces: 1
Consejo para el profe
El error más común es hundir la cadera: una pica sobre la espalda sirve de referencia. Prepara la cadencia antes de empezar.
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