Tonificación con mancuernas por pistas musicales
Clase colectiva de tonificación en la que cada canción se dedica a un grupo muscular y el tempo marca la cadencia de las repeticiones con mancuernas ligeras. Se trabaja la fuerza-resistencia, el control postural y la estructura de una sesión de fitness con música.
Cómo se juega
- Coloca al alumnado en filas en tresbolillo con una esterilla y dos mancuernas de 1-2 kg; el profe se sitúa en frente y visible (2 min).
- Pista 1, calentamiento (4 min): movimientos sin carga al tempo y explicación de la cadencia: «2 abajo, 2 arriba» y «1 y 1».
- Pista 2, piernas (4 min): sentadillas y zancadas con mancuernas a los lados.
- Pista 3, pecho y tríceps (4 min): press en el suelo y extensión por encima de la cabeza.
- Pista 4, espalda y hombros (4 min): remo inclinado y elevaciones laterales.
- Pista 5, core (4 min): giros rusos ligeros y planchas con apoyo de antebrazos.
- Pista 6 y cierre (6 min): estiramientos de los grupos trabajados y reflexión sobre qué pista resultó más exigente.
Normas
- Las mancuernas se dejan siempre en el suelo, nunca caen de golpe.
- La espalda se mantiene neutra en el remo y en las sentadillas.
- Se usa el peso que permite completar la pista con buena técnica.
- Hay espacio de un brazo entre cada persona.
Variantes
Más fácil
Las pistas se hacen sin mancuernas o con botellas de agua pequeñas.
Estándar
Seis pistas con mancuernas de 1-2 kg y cadencias variadas.
Más difícil
Se alternan bloques de cadencia lenta con pulsos rápidos de media repetición al final de cada pista.
Adaptaciones
- Con movilidad reducida, las pistas de piernas se sustituyen por trabajo de brazos sentado.
- Para alumnado con discapacidad auditiva, el profe exagera el gesto y cuenta con los dedos.
- Quien tenga más nivel usa mancuernas de 3 kg en las pistas de piernas.
Objetivos
- Ejecutar ejercicios de fuerza con cadencia musical.
- Mantener una postura correcta durante series largas.
- Comprender la estructura de una sesión colectiva de tonificación.
Material para una clase de 25
- mancuernas: 50
- esterillas: 25
- altavoz: 1
Consejo para el profe
Prepara la lista de reproducción con tempos de 120-130 pulsaciones y pistas instrumentales si es posible. Corrige desde la mirada del grupo y en positivo, nombrando lo que se hace bien.
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Partidos de 3c3 a media pista en los que el valor de cada canasta depende de cómo se consigue: tras pase de todos, tras rebote ofensivo o con la mano no dominante.