Trail running en circuito escolar

Carrera por un circuito con subidas y bajadas dentro o junto al centro, aprendiendo la técnica básica de trail running. Se trabaja la resistencia aeróbica, la regulación del ritmo y la adaptación de la zancada al terreno irregular.

Cómo se juega

1. Marca con conos un recorrido de 400 a 600 m con al menos una subida y una bajada, y revísalo antes de la clase para retirar piedras o ramas.
2. Calentamiento de 5 minutos: trote suave por el recorrido caminando las bajadas.
3. Técnica (5 min): en subida, pasos cortos y brazos activos; en bajada, pasos cortos, mirada adelante y cuerpo ligeramente inclinado hacia delante.
4. Carrera a ritmo propio (12 min): salidas por grupos de 5 cada 30 segundos y todos cuentan cuántas vueltas completan.
5. Registro: por parejas, uno corre una vuelta y el otro la cronometra; después se cambian (5 min).
6. Vuelta a la calma caminando y comentario sobre qué tramo fue más duro (3 min).

Normas

• Recorrido siempre controlado por el docente; nadie sale de los conos.
• En las bajadas no se adelanta y se controla la velocidad.
• Se adelanta solo por el lado libre y avisando.
• Quien note mareo o dolor se para y avisa.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: recorrido adaptado por zona llana y asfaltada, o tareas de cronometraje.
• Asma o baja condición física: ritmo propio, caminar en las subidas y inhalador cerca.
• Discapacidad visual: carrera con guía y cuerda corta, en el tramo más regular.

Objetivos

• Desarrollar la resistencia aeróbica.
• Aplicar la técnica de subida y bajada en terreno irregular.
• Regular el propio ritmo de carrera.

Material para una clase de 25

• conos: 20
• cronómetro: 13

Consejo para el profe

Colócate en la bajada, que es el tramo con más riesgo, y deja a un alumno lesionado o voluntario en la salida cronometrando.

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