Transportes en rack y sobre la cabeza

Recorridos de transporte con una carga ligera sujeta en posición de rack (a la altura del hombro) y con el brazo extendido sobre la cabeza. El objetivo es mantener el tronco vertical y el hombro estable mientras se camina, una forma de trabajo de core y de hombro muy aplicable a la vida diaria.

Cómo se juega

1. Test previo por parejas: de espaldas a la pared, brazos arriba; quien no toca la pared con el dorso de las manos sin arquear la lumbar hará solo el transporte en rack (3 min).
2. Enseña la posición de rack: kettlebell apoyada en el antebrazo, codo pegado al cuerpo y muñeca recta (2 min).
3. Transporte en rack a un brazo en calles de 15 m: ida con un brazo, vuelta con el otro; 4 recorridos (5 min).
4. Transporte sobre la cabeza: brazo bloqueado junto a la oreja y mirada al frente; la pareja camina al lado vigilando la carga (6 min).
5. Combinado: ida en rack y vuelta sobre la cabeza; cierre con valoración de la pareja sobre la verticalidad del tronco (4 min).

Normas

• Se camina despacio y sin correr; si el brazo se dobla, se baja la carga con control.
• La pareja camina siempre al lado, nunca delante del portador.
• Las calles están separadas al menos 2 m.
• Solo se usan cargas de hasta 8 kg sobre la cabeza.

Variantes

Adaptaciones

• Usuarios de silla de ruedas: sostienen la carga sobre la cabeza mientras la pareja empuja la silla en el recorrido.
• Lesión de hombro: solo hace el transporte en rack o con la carga a la altura de la cadera.
• Discapacidad visual: camina junto a una cuerda guía o del brazo de la pareja.

Objetivos

• Mantener la postura del tronco con cargas asimétricas.
• Mejorar la estabilidad del hombro en posiciones altas.
• Decidir el tipo de transporte según una prueba de movilidad previa.

Material para una clase de 25

• kettlebells: 10
• balón medicinal: 5
• conos: 20

Consejo para el profe

Si no hay kettlebells suficientes, una botella de agua de litro y medio sobre la cabeza ya supone un buen reto de estabilidad para principiantes.

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