Vertical de antebrazos: delfín, patada y ayudante

Equilibrio invertido sobre los antebrazos trabajado por fases: fortalecimiento en postura del delfín, patada de una pierna y subida con un ayudante que sujeta los muslos. Desarrolla la fuerza y la estabilidad de hombros con una base de apoyo más amplia que la vertical de manos.

Cómo se juega

1. Postura del delfín: antebrazos paralelos, cadera alta y caminar con los pies hacia los codos, 3 series de 20 s (4 min).
2. Del delfín a plancha de antebrazos y vuelta, 8 repeticiones lentas para fortalecer los hombros (3 min).
3. Patadas alternas de una pierna desde el delfín; el ayudante, de pie a un lado, recoge la pierna alta por el muslo (6 min).
4. Subida a la vertical de antebrazos con el ayudante sujetando los dos muslos 5 s y bajada de una pierna en una (7 min).
5. Cambio de roles y autoevaluación: ¿hombros encima de los codos?, ¿abdomen activo?, ¿bajada controlada? (5 min).

Normas

• Antebrazos paralelos y codos a la anchura de hombros: si se abren, se para.
• El ayudante sujeta por los muslos, nunca por los tobillos, y acompaña la bajada.
• Si se pierde el equilibrio hacia atrás, el ayudante devuelve las piernas; no se fuerza el arco de la espalda.
• Cada pareja trabaja en su colchoneta, separada 2 m de las demás.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión de hombro o hipertensión: hace solo delfín y planchas sin invertirse.
• TEA: sigue una tarjeta con las cuatro fases y siempre con el mismo ayudante.
• Baja condición física: trabaja el delfín con rodillas apoyadas y series más cortas.

Objetivos

• Mejorar la fuerza y estabilidad de la cintura escapular.
• Realizar un equilibrio invertido de antebrazos con ayuda.
• Aplicar una ayuda segura y saber acompañar la bajada.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 13

Consejo para el profe

Es una buena alternativa para quien todavía no tiene fuerza de muñecas para la vertical de manos. Revisa la posición de los codos en cada pareja antes de permitir la subida.

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