Yoga avanzada: posturas de equilibrio y pranayama

Sesión de yoga para alumnado de preparatoria centrada en posturas de equilibrio (árbol, guerrero III y cuervo con apoyo) y en técnicas de respiración o pranayama. Se trabajan el equilibrio, la fuerza del core, la concentración y el control respiratorio.

Cómo se juega

1. Coloca las esterillas al tresbolillo con 1 m de separación y pon música suave; el alumnado empieza sentado con la espalda recta (2 min).
2. Pranayama: 3 min de respiración completa (abdomen, costillas y pecho) inhalando en 4 tiempos y exhalando en 6, y 3 min de respiración alterna tapando una fosa nasal cada vez (6 min).
3. Prepara los apoyos con movilidad de tobillos, caderas y muñecas y dos saludos al sol lentos (4 min).
4. Equilibrios guiados: árbol, guerrero III y cuervo con un cojín o esterilla doblada delante de la cara; cada postura se mantiene 5 respiraciones por lado y se repite dos veces (8 min).
5. Secuencia encadenada siguiendo tu voz: guerrero II, guerrero III, árbol y vuelta al inicio sin apoyar el pie libre, 3 veces por lado (6 min).
6. Relajación final tumbados boca arriba con respiración lenta y breve puesta en común sobre qué postura ha costado más y por qué (4 min).

Normas

• Nadie fuerza una postura: si hay dolor o temblor fuerte, se deshace con control.
• En el cuervo siempre hay un cojín delante de la cara y se entra apoyando primero las rodillas en los brazos.
• Silencio durante los equilibrios para no desconcentrar al resto.
• Se trabaja descalzo o con calcetines antideslizantes.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: realizar el pranayama y los equilibrios de tronco y brazos sentado en una silla, con apoyo de manos si hace falta.
• Discapacidad visual o TEA: dar consignas verbales precisas y siempre en el mismo orden, permitir apoyo en la pared y avisar antes de cada cambio.
• Nivel o condición física: quien tenga poca fuerza en los brazos hace el cuervo con los pies apoyados y quien domine las posturas añade brazos extendidos.

Objetivos

• Mejorar el equilibrio estático y dinámico con posturas de dificultad creciente.
• Controlar la respiración aplicando técnicas básicas de pranayama.
• Valorar el yoga como recurso para gestionar el estrés y mejorar la concentración.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25
• equipo de música: 1

Consejo para el profe

El error más común es bloquear la respiración en los equilibrios: recuérdalo en voz alta en cada postura. Pide que fijen la mirada en un punto del suelo antes de levantar el pie; ayuda mucho más que cualquier corrección.

Más actividades de este tipo

Otras actividades de parte principal para preparatoria