Yoga dinámico: flujo de los guerreros

Secuencia de yoga de pie que enlaza los guerreros I, II y III con el ángulo lateral y el guerrero invertido sin bajar a la esterilla. Se trabaja la fuerza de piernas, el equilibrio y la concentración, y al final el alumnado compone su propio flujo.

Cómo se juega

1. Cada alumno en su esterilla, de lado a la pared frontal; 2 min de movilidad de cadera y tobillos.
2. Enseña los guerreros I y II (4 min): pie delantero al frente, pie trasero a 45 grados, rodilla sobre el tobillo; pasa de uno a otro abriendo la cadera.
3. Añade guerrero invertido y ángulo lateral (4 min) y practica el enlace I-II-invertido-ángulo con 3 respiraciones en cada postura, a cada lado.
4. Introduce el guerrero III (3 min) con las manos en la cadera y luego con los brazos al frente; puede apoyarse una mano en la pared.
5. En parejas, cada alumno ordena las cinco posturas en un flujo propio de un lado y lo guía a su pareja; 6 min, cambiando de guía.
6. Cierre de 3 min: postura de montaña con ojos cerrados y valoración de qué pierna tiene más estabilidad.

Normas

• La rodilla delantera nunca sobrepasa la punta del pie.
• Si se pierde el equilibrio en el guerrero III, se apoya el pie y se vuelve a empezar sin prisa.
• Las transiciones se hacen despacio y sin mirar al compañero.
• Se mantiene una distancia de brazos extendidos con la esterilla de al lado.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: practica guerreros sentados en la silla, girando el tronco y extendiendo los brazos.
• TEA: se le muestra una lámina con el orden de las posturas y se evita cambiar la secuencia sin avisar.
• Poca fuerza de piernas: reduce la flexión de la rodilla delantera y descansa en montaña entre lados.

Objetivos

• Mantener la alineación de rodilla y cadera en las posturas de guerrero.
• Mejorar el equilibrio estático y dinámico sobre una pierna.
• Diseñar y guiar un flujo corto de posturas de pie.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25
• música: 1

Consejo para el profe

Pon música suave de unos 70 pulsaciones como fondo, no para marcar el ritmo. Fíjate en la rodilla delantera que se cae hacia dentro: es el error más frecuente y el que más carga la articulación.

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