Zonas de entrenamiento con la fórmula de Karvonen
Cada alumno calcula sus zonas de entrenamiento con la fórmula de Karvonen a partir de su pulso en reposo y comprueba en carrera si es capaz de mantenerse en la zona elegida. Se trabaja la dosificación del esfuerzo y la base para planificar un programa personal de resistencia.
Cómo se juega
- Cálculo (6 min): tumbados 2 minutos y toma del pulso en reposo durante 30 segundos; en la ficha se calcula FC máxima (220 menos la edad), FC de reserva y los límites del 60 % y del 75 %.
- Explicación (2 min): se trabaja en un circuito de 200 m marcado con conos; cada alumno lleva su ficha con la zona objetivo.
- Bloque 1 (5 min): carrera suave intentando estar en el 60 %; al silbato se toma el pulso 15 segundos y se anota.
- Bloque 2 (5 min): carrera algo más rápida buscando el 75 %; nueva toma y anotación.
- Bloque 3 (5 min): cada alumno elige su ritmo para quedarse dentro de la zona y lo comprueba dos veces; al final 2 minutos caminando y reflexión sobre lo que ha acertado.
Normas
- Seguridad: quien se marea o nota dolor en el pecho para y avisa de inmediato.
- El pulso se toma en la muñeca o el cuello sin apretar fuerte.
- Se adelanta por fuera del circuito.
- No es una carrera: gana quien más se acerque a su zona.
Variantes
Más fácil
Usar la escala de esfuerzo percibido junto al pulso y solo dos bloques.
Estándar
Tres bloques de 5 minutos con toma de pulso y ajuste del ritmo.
Más difícil
Usar pulsómetros o celulares y alternar cambios de zona cada 2 minutos sin mirar el dato.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: hacer los bloques en bicicleta estática, silla de ruedas o caminando.
- Discapacidad auditiva: señal visual con banderín para cada toma de pulso.
- Condición física baja: zonas del 50 % y del 65 % y bloques caminando rápido.
Objetivos
- Calcular las zonas de entrenamiento personales con la fórmula de Karvonen.
- Ajustar el ritmo de carrera para mantenerse en una zona objetivo.
- Aplicar estos datos al diseño de un programa personal de resistencia.
Material para una clase de 25
- fichas: 25
- conos: 8
- cronómetro: 1
- bolígrafos: 25
Consejo para el profe
Lleva calculadoras o deja usar el celular solo para el cálculo. Muchos alumnos cuentan mal el pulso: practica la toma en reposo dos veces antes de correr.
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