Calambre en plena carrera: para, estira y vuelve

Carrera por intervalos por parejas en la que, a la señal, una persona «sufre» un calambre en el músculo que indica la tarjeta y su pareja aplica el estiramiento suave que lo alivia. Trabaja la resistencia y una actuación sencilla y muy frecuente en el deporte.

Cómo se juega

1. Trote suave y explicación: el calambre es una contracción involuntaria y dolorosa; se para, se estira el músculo con suavidad y se masajea (3 min).
2. Demostración por músculos: gemelo (llevar la punta del pie hacia la rodilla), isquiotibiales (pierna estirada y elevada con suavidad) y cuádriceps (talón hacia el glúteo) (4 min).
3. Intervalos: un minuto de carrera por parejas alrededor de los conos; al silbato, el docente enseña una tarjeta y la pareja aplica ese estiramiento (8 min).
4. Ronda en la que la pareja que hace de «lesionado» guía con palabras: «más suave», «así sí» (3 min).
5. Pausa para beber y repaso: cuándo un calambre que no cede o se repite requiere consultar (2 min).

Normas

• El estiramiento asistido siempre lento y parando a la primera queja.
• Se usa el suelo o una colchoneta para estirar tumbado, no se estira en medio del paso de otros.
• Agua disponible y pausas siempre que alguien lo pida.
• Nada de golpear ni pellizcar el músculo.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hace los intervalos en silla y aplica o recibe estiramientos de antebrazo y mano.
• Alumnado con discapacidad auditiva: el cambio se marca con la tarjeta en alto y un brazo levantado.
• Alumnado al que no le gusta el contacto: se enseña la versión de autoestiramiento de cada músculo.

Objetivos

• Mantener la carrera en intervalos de intensidad media-alta.
• Aliviar un calambre con estiramiento suave.
• Conocer medidas para reducir los calambres: hidratación, calentamiento y dosificar el esfuerzo.

Material para una clase de 25

• conos: 12
• tarjetas de músculos: 3
• botellas de agua: 4

Consejo para el profe

Las causas de los calambres no están del todo claras; la fatiga muscular influye mucho, así que no prometas que el agua los evita siempre. Error típico: estirar de golpe; pide movimientos lentos y mantenidos.

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